Burpees

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Burpees

1. 1. Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps.
2. 2. Flexion : descendre en squat en posant les mains au sol devant les pieds.
3. 3. Saut arrière : sauter les pieds en arrière pour arriver en position de planche, corps aligné.
4. 4. Pompe : effectuer une flexion des bras pour descendre la poitrine vers le sol, puis revenir en planche.
5. 5. Saut avant : ramener les pieds vers les mains en sautant.
6. 6. Saut vertical : se redresser et sauter en l'air, bras tendus au-dessus de la tête.

Erreurs fréquentes

• Ne pas aligner le corps en position de planche, ce qui peut surcharger le bas du dos.
• Oublier de fléchir les coudes lors de la pompe, limitant l'efficacité de l'exercice.
• Ne pas amortir le saut avec les genoux, augmentant l'impact sur les articulations.
• Regarder vers le bas lors du saut vertical, ce qui peut déséquilibrer le mouvement.

Conseils d'exécution

• Maintenir un rythme constant pour optimiser l'endurance et la technique.
• Contracter les abdominaux en position de planche pour stabiliser le corps.
• Utiliser une respiration contrôlée : inspirer en descendant, expirer en sautant.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer après le travail de force ou sur un jour séparé : enchaîné avant, il ampute les séries lourdes qui suivent. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices cardio proches

Questions fréquentes