L'épaule a trois faisceaux — antérieur, latéral, postérieur. L'antérieur est déjà sollicité par tout le travail de pectoraux : ce sont le latéral et le postérieur qui demandent des exercices dédiés, et qui donnent la largeur visible.
41 exercices référencés.
Éviter de cambrer pour terminer une répétition : le mouvement se termine avec les abdominaux serrés, sinon la charge est trop lourde.
À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale.
Tirer avec les coudes, pas avec les mains. Marquer un temps d'arrêt en position haute rend chaque répétition plus productive qu'ajouter du poids.
Amener la poitrine vers la barre plutôt que le menton au-dessus : l'amplitude complète est ce qui développe le grand dorsal.
Les mêmes muscles se travaillent avec des charges différentes — la contrainte matérielle ne dicte pas le résultat.
BarreHaltèresBancMachinePoulieÉlastiquesPoids du corpsKettlebellLes mouvements de base composés — ceux qui font travailler plusieurs articulations — donnent le plus de résultat par série. L'épaule a trois faisceaux — antérieur, latéral, postérieur. L'antérieur est déjà sollicité par tout le travail de pectoraux : ce sont le latéral et le postérieur qui demandent des exercices dédiés, et qui donnent la largeur visible.
Deux séances par semaine et par groupe musculaire donnent de meilleurs résultats qu'une seule séance longue, à volume total identique. Compter 10 à 20 séries hebdomadaires pour ce groupe, réparties sur ces deux séances.
Oui : Pompes piquées, Pompes en équilibre, Cercles de bras, Élévations frontales plateau se pratiquent au poids du corps. La progression passe alors par le levier, le tempo et le nombre de répétitions.
Onus enregistre tes séries et te montre l'évolution de tes charges, exercice par exercice. Un coach certifié peut aussi te construire un programme sur mesure.
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