Push press

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Push press

1. Position de départ : pieds écartés à la largeur des hanches, barre tenue en prise serrée (paumes vers l'avant) au niveau des clavicules, coudes pointés vers le bas et légèrement en avant pour maintenir la barre contre le torse. Engagement des abdominaux et légère flexion des genoux pour préparer le mouvement.
2. Phase de dipping : amorce un petit squat rapide (flexion des genoux et des hanches) en gardant le buste droit et les talons au sol. L'amplitude doit être contrôlée (environ 1/4 de squat) pour emmagasiner de l'énergie élastique dans les jambes et les fessiers.
3. Explosion : dès que les cuisses atteignent une légère flexion (environ 120° de flexion du genou), étends violemment les jambes et les hanches en poussant avec les pieds au sol. La barre doit rester proche du corps pendant toute la phase.
4. Transition : une fois les jambes tendues, utilise l'impulsion générée pour pousser la barre vers le haut avec les épaules et les bras. Les coudes doivent monter en même temps que la barre, et les bras ne doivent pas verrouiller complètement les coudes en haut du mouvement.
5. Verrouillage : en haut du mouvement, la barre doit être stabilisée au-dessus de la tête, bras tendus mais non verrouillés, épaules engagées et scapulas légèrement rétractées. Maintiens la position 1 seconde avant de redescendre la barre de manière contrôlée.
6. Retour en position initiale : redescends la barre en contrôlant la phase excentrique (2 à 3 secondes) jusqu'à la position de départ, en gardant les abdominaux engagés et le buste droit.

Erreurs fréquentes

• Dipping trop profond (plus de 1/4 de squat) : cela réduit l'efficacité de l'explosion et augmente le risque de perte de contrôle de la barre. La profondeur doit être limitée à un quart de squat pour maximiser la puissance.
• Barre trop éloignée du corps pendant l'explosion : cela déséquilibre la trajectoire et réduit la transmission de force des jambes vers les épaules. La barre doit rester en contact avec le torse jusqu'à la phase de poussée.
• Verrouillage incomplet des coudes en haut du mouvement : cela limite la stabilité de la barre et sollicite excessivement les articulations des épaules. Les bras doivent être tendus mais non verrouillés, avec les coudes légèrement fléchis pour absorber les micro-vibrations.
• Utilisation excessive des bras pour pousser la barre : cela réduit l'implication des jambes et des épaules, transformant l'exercice en un développé militaire classique. L'explosion doit venir des jambes et des hanches, les bras servant uniquement à guider la barre.

Conseils d'exécution

• Pour maximiser la puissance, concentre-toi sur l'explosion des jambes et des hanches plutôt que sur la poussée des bras. Imagine que tu sautes avec la barre pour engager tout le corps.
• Utilise un poids adapté à ta capacité d'explosion. Un poids trop lourd te forcera à compenser avec les bras, tandis qu'un poids trop léger réduira l'efficacité de l'exercice. Teste différents charges pour trouver le bon compromis (généralement entre 50% et 70% de ton 1RM en développé militaire).
• Garde les talons au sol pendant toute la phase de dipping et d'explosion pour maximiser la transmission de force au sol. Si tu as tendance à décoller les talons, travaille ta mobilité de cheville et renforce tes mollets.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Éviter de cambrer pour terminer une répétition : le mouvement se termine avec les abdominaux serrés, sinon la charge est trop lourde. Pour un pratiquant avancé, compter 4 à 5 séries, en variant l'intensité dans la semaine plutôt qu'en cherchant l'échec à chaque série. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices épaules proches

Questions fréquentes