Arnold press

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Arnold press

1. Position de départ : Assis sur un banc avec dossier vertical, pieds à plat au sol, dos droit et gainé. Saisir les haltères en pronation (paumes vers l'avant) à hauteur des épaules, coudes fléchis à 90° et légèrement en avant du torse.
2. Phase concentrique (montée) : Expulser l'air par la bouche en poussant les haltères vers le haut en diagonale (vers l'avant et légèrement vers l'extérieur) jusqu'à l'extension complète des bras, sans verrouiller les coudes. Les paumes doivent finir en rotation externe (pouces vers l'arrière) à la fin du mouvement.
3. Phase de maintien : En haut, maintenir la contraction des deltoïdes pendant 1 à 2 secondes en contrôlant la rotation des poignets (paumes doivent être face à face à la fin du mouvement).
4. Phase excentrique (descente) : Inspirer profondément en contrôlant la descente des haltères selon le même trajet (diagonale avant-extérieure) jusqu'à revenir à la position initiale, coudes à 90° et haltères à hauteur des épaules.
5. Respiration : Expirer pendant la phase concentrique, inspirer pendant la phase excentrique. Éviter de bloquer la respiration en haut du mouvement.
6. Répétitions : Effectuer 8 à 12 répétitions par série avec une charge permettant de respecter une technique stricte. Pour une progression, augmenter la charge de 2,5 à 5 kg dès que 12 répétitions sont maîtrisées avec une exécution parfaite.

Erreurs fréquentes

• Arquer le dos ou décoller les fesses du banc pendant la montée : cela réduit l'activation des deltoïdes et augmente la pression sur les lombaires. Maintenir un gainage abdominal constant.
• Verrouiller les coudes en haut du mouvement : cela décharge les deltoïdes et transfère la tension sur les articulations. Garder une légère flexion des coudes en fin de phase concentrique.
• Descendre les haltères trop bas (au niveau du sternum ou plus bas) : cela étire excessivement les épaules et peut causer une tension inutile sur la coiffe des rotateurs. Limiter la descente à la hauteur des épaules.
• Utiliser une charge trop lourde au détriment de la technique : privilégier la qualité du mouvement à la quantité de poids. Une charge excessive entraîne une compensation par les trapèzes ou les lombaires.

Conseils d'exécution

• Contrôler la rotation des poignets pendant la montée : la rotation externe en fin de mouvement (paumes face à face) maximise l'activation des deltoïdes postérieurs. Pratiquer devant un miroir pour visualiser ce mouvement.
• Engager les trapèzes supérieurs en fin de phase concentrique : tirer légèrement les épaules vers le haut (sans hausser les épaules) pour recruter davantage de fibres musculaires.
• Varier les angles de rotation des poignets : effectuer une série avec rotation complète (paumes face à face en haut) et une série avec rotation partielle (paumes vers l'avant en haut) pour cibler différemment les faisceaux des deltoïdes.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Éviter de cambrer pour terminer une répétition : le mouvement se termine avec les abdominaux serrés, sinon la charge est trop lourde. Pour un pratiquant avancé, compter 4 à 5 séries, en variant l'intensité dans la semaine plutôt qu'en cherchant l'échec à chaque série. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices épaules proches

Questions fréquentes