Le grand fessier répond surtout à l'extension de hanche chargée : hip thrust, soulevé de terre roumain, fentes. Les mouvements d'abduction viennent compléter sur le moyen fessier, celui qui stabilise le bassin à la marche et à la course.
35 exercices référencés.
Le dos reste gainé du début à la fin. Mieux vaut arrêter la série dès que la position du bas du dos change, même s'il restait des répétitions.
À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale.
Travailler d'abord le côté faible, puis reproduire exactement le même nombre de répétitions du côté fort — c'est ce qui rattrape un déséquilibre.
Les mêmes muscles se travaillent avec des charges différentes — la contrainte matérielle ne dicte pas le résultat.
BarreBancPoids du corpsMachinePoulieKettlebellHaltèresÉlastiquesSmith machineLes mouvements de base composés — ceux qui font travailler plusieurs articulations — donnent le plus de résultat par série. Le grand fessier répond surtout à l'extension de hanche chargée : hip thrust, soulevé de terre roumain, fentes. Les mouvements d'abduction viennent compléter sur le moyen fessier, celui qui stabilise le bassin à la marche et à la course.
Deux séances par semaine et par groupe musculaire donnent de meilleurs résultats qu'une seule séance longue, à volume total identique. Compter 10 à 20 séries hebdomadaires pour ce groupe, réparties sur ces deux séances.
Oui : Pont fessier, Donkey kick (extension hanche), Fente croisée (curtsy), Frog pump se pratiquent au poids du corps. La progression passe alors par le levier, le tempo et le nombre de répétitions.
Onus enregistre tes séries et te montre l'évolution de tes charges, exercice par exercice. Un coach certifié peut aussi te construire un programme sur mesure.
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