Soulevé de terre sumo

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Soulevé de terre sumo

1. Place les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
2. Abaisse-toi en pliant les hanches et les genoux pour saisir la barre avec une prise en pronation ou mixte, les mains à l'intérieur des genoux.
3. Garde le dos droit et les épaules au-dessus de la barre, engage le tronc.
4. Pousse à travers les talons pour soulever la barre en étendant les hanches et les genoux simultanément.
5. Une fois en position debout, verrouille les hanches et les genoux, garde la barre près du corps.
6. Redescends la barre de manière contrôlée en inversant le mouvement, en gardant le dos droit.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le bas du dos pendant le mouvement.
• Ne pas engager le tronc correctement.
• Lever la barre avec les bras au lieu de pousser avec les jambes.
• Ne pas garder la barre proche du corps.

Conseils d'exécution

• Échauffe-toi correctement avec des exercices de mobilité pour les hanches et les chevilles.
• Utilise une charge modérée pour maîtriser la technique avant d'augmenter le poids.
• Concentre-toi sur la poussée à travers les talons pour maximiser l'engagement des jambes.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Le dos reste gainé du début à la fin. Mieux vaut arrêter la série dès que la position du bas du dos change, même s'il restait des répétitions. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices fessiers proches

Questions fréquentes