Extension de hanche machine

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Extension de hanche machine

1. Réglez la machine de manière à ce que le coussin repose juste en dessous de votre bassin.
2. Positionnez-vous face à la machine, le buste incliné vers l'avant, les pieds bien ancrés au sol.
3. Saisissez les poignées pour stabiliser votre position.
4. Poussez la plateforme vers l'arrière en contractant les fessiers jusqu'à une extension complète de la hanche.
5. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement.
6. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu dans votre programme.

Erreurs fréquentes

• Ne pas contrôler la descente et laisser la machine revenir trop rapidement.
• Cambrer excessivement le bas du dos pendant l'extension.
• Utiliser une amplitude de mouvement trop courte.

Conseils d'exécution

• Gardez le buste stable et évitez les mouvements parasites.
• Concentrez-vous sur la contraction des fessiers pour maximiser le travail musculaire.
• Assurez-vous que le réglage de la machine est adapté à votre morphologie pour un mouvement efficace.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Le dos reste gainé du début à la fin. Mieux vaut arrêter la série dès que la position du bas du dos change, même s'il restait des répétitions. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes