Reverse hyperextension

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Reverse hyperextension

1. Positionnement initial : Allongé à plat ventre sur un banc à reverse hyperextension (ou sur un banc plat avec les hanches en appui sur le bord), les jambes tendues et les pieds joints. Les mains agrippent les poignées ou le banc pour stabiliser le buste. La tête reste neutre, regard vers le sol.
2. Phase d'extension : Engage les fessiers et les ischio-jambiers pour soulever les jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol (ou légèrement au-dessus si mobilité autorisée). La colonne vertébrale reste neutre : pas d'hyperextension lombaire excessive. Le mouvement doit venir des hanches, pas du bas du dos.
3. Contrôle excentrique : Redescends les jambes lentement (3-4 secondes) en contrôlant la phase négative. Les ischio-jambiers doivent freiner le mouvement pour maximiser la tension musculaire. Évite de laisser les pieds toucher le sol entre les répétitions pour maintenir la tension.
4. Respiration : Inspire profondément en position basse (jambes descendues). Expire fortement en phase concentrique (soulèvement des jambes) pour stabiliser le tronc et éviter une pression excessive sur les lombaires.
5. Séries et répétitions : Pour un travail de force, 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge additionnelle (disque entre les pieds ou ceinture de lest). Pour l'hypertrophie, privilégie 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge modérée. Pour la mobilité ou la rééducation, 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions sans charge.
6. Variantes : Pour cibler davantage les fessiers, écarte légèrement les pieds en rotation externe (orteils vers l'extérieur). Pour solliciter les ischio-jambiers, garde les pieds en rotation interne (orteils vers l'intérieur).

Erreurs fréquentes

• Arquer le bas du dos en phase concentrique : Cela place une pression excessive sur les vertèbres lombaires et réduit l'engagement des fessiers. Solution : Concentre-toi sur la rétroversion du bassin (pousser les fessiers vers l'arrière) et garde le ventre légèrement contracté.
• Utiliser les lombaires pour soulever les jambes : Le mouvement doit provenir des hanches, pas du bas du dos. Solution : Place une main sur le bas du dos pour vérifier qu'il ne se creuse pas pendant l'exercice.
• Descendre trop vite ou laisser les pieds toucher le sol : Cela casse la tension musculaire et réduit l'efficacité de l'exercice. Solution : Contrôle la phase excentrique sur 3-4 secondes et garde les pieds à 5-10 cm du sol entre les répétitions.
• Bloquer la respiration en phase concentrique : Cela augmente la pression intra-abdominale et peut causer une gêne. Solution : Expire fortement en soulevant les jambes et inspire en redescendant.

Conseils d'exécution

• Pour maximiser l'engagement des fessiers, pense à 'écraser' une noix entre tes fesses en haut du mouvement. Cela active davantage le grand fessier.
• Si tu utilises une charge additionnelle, place le disque entre tes pieds (pas sous les orteils) pour éviter une tension excessive sur les chevilles. Utilise une sangle ou une ceinture de lest pour plus de stabilité.
• Intègre cet exercice en fin de séance de jambes ou en isolation pour éviter la fatigue précoce des ischio-jambiers. Exemple : Après des squats ou des soulevés de terre, fais 3 séries de 12 répétitions pour compléter le travail postérieur.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Le dos reste gainé du début à la fin. Mieux vaut arrêter la série dès que la position du bas du dos change, même s'il restait des répétitions. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes