Le dos réclame deux directions de tirage : vertical (tractions, tirage nuque) pour l'épaisseur du grand dorsal, horizontal (rowing, tirage poulie) pour les muscles entre les omoplates. Ne travailler qu'une des deux laisse une posture déséquilibrée.
55 exercices référencés.
Amener la poitrine vers la barre plutôt que le menton au-dessus : l'amplitude complète est ce qui développe le grand dorsal.
Tirer avec les coudes, pas avec les mains. Marquer un temps d'arrêt en position haute rend chaque répétition plus productive qu'ajouter du poids.
À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale.
Le dos reste gainé du début à la fin. Mieux vaut arrêter la série dès que la position du bas du dos change, même s'il restait des répétitions.
La qualité prime sur la durée : dès que le bas du dos s'affaisse, la série n'entraîne plus les abdominaux mais les lombaires.
Les mêmes muscles se travaillent avec des charges différentes — la contrainte matérielle ne dicte pas le résultat.
Barre de tractionPoulieMachineÉlastiquesBarreHaltèresBancPoids du corpsSmith machineLes mouvements de base composés — ceux qui font travailler plusieurs articulations — donnent le plus de résultat par série. Le dos réclame deux directions de tirage : vertical (tractions, tirage nuque) pour l'épaisseur du grand dorsal, horizontal (rowing, tirage poulie) pour les muscles entre les omoplates. Ne travailler qu'une des deux laisse une posture déséquilibrée.
Deux séances par semaine et par groupe musculaire donnent de meilleurs résultats qu'une seule séance longue, à volume total identique. Compter 10 à 20 séries hebdomadaires pour ce groupe, réparties sur ces deux séances.
Oui : Rowing australien, Superman (lombaires), Cat-cow, Isométrie de cou se pratiquent au poids du corps. La progression passe alors par le levier, le tempo et le nombre de répétitions.
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