Rowing assis poulie

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Rowing assis poulie

1. Positionnement : Assis sur le banc de la poulie basse, pieds à plat sur les repose-pieds, genoux légèrement fléchis. Saisir la poignée (serrée ou large selon objectif) avec une prise neutre ou en pronation. Le dos est droit, la poitrine sortie, les épaules légèrement en avant des hanches pour étirer le grand dorsal.
2. Phase de traction : Engager les omoplates en les rapprochant (rétraction) et tirer la poignée vers le bas de l'abdomen (niveau nombril). Le mouvement part des coudes qui restent proches du corps. Le buste reste fixe : pas de balancement ni de rotation du tronc.
3. Contraction maximale : À la fin du mouvement, les omoplates sont en rétraction complète et la poignée touche le bas du ventre. Les coudes sont fléchis à 90° et les avant-bras parallèles au sol. Maintenir la contraction 1 à 2 secondes en serrant les muscles du dos.
4. Phase excentrique : Contrôler la descente en 3 à 4 secondes, en étirant progressivement les bras et en relâchant la tension des épaules. La poignée revient en position initiale sans à-coups, avec une tension constante sur les muscles cibles.
5. Respiration : Inspirer profondément en phase excentrique (étirement). Expirer fortement par la bouche lors de la traction (contraction). Bloquer la respiration en fin de mouvement n'est pas recommandé pour éviter une augmentation de la pression intrathoracique.
6. Répétition : Répéter le mouvement en maintenant un rythme régulier. Le nombre de répétitions dépend de l'objectif (force : 4-6 reps à 80-85% 1RM ; hypertrophie : 8-12 reps à 65-75% 1RM ; endurance : 15+ reps à <60% 1RM)

Erreurs fréquentes

• Utiliser l'élan du buste (swing) pour soulever la charge : cela réduit l'activation des muscles cibles et augmente le risque de sollicitation excessive des lombaires. La charge doit être contrôlée uniquement par la force des bras et du dos.
• Hausser les épaules pendant la traction : cela active davantage les trapèzes supérieurs et réduit l'implication du grand dorsal. Garder les épaules basses et stables.
• Tirer la poignée vers la poitrine plutôt que vers le bas de l'abdomen : cela modifie la trajectoire optimale et réduit l'efficacité sur le grand dorsal. La poignée doit terminer sa course près du nombril.
• Ne pas engager les omoplates en rétraction : cela limite la contraction du dos et favorise une sollicitation excessive des biceps. Les omoplates doivent être rapprochées en fin de mouvement.

Conseils d'exécution

• Concentre-toi sur la sensation de contraction du dos plutôt que sur le poids soulevé. Si tu sens que tes biceps prennent le relais, réduis la charge ou vérifie ta technique.
• Varie les prises (serrée, large, neutre) pour cibler différemment les fibres du grand dorsal et des trapèzes. Une prise serrée (mains proches) sollicite davantage les trapèzes, tandis qu'une prise large cible le grand dorsal.
• Pour maximiser l'étirement en début de mouvement, penche légèrement le buste vers l'avant (10-15°) en gardant le dos droit. Cela améliore l'amplitude et l'activation musculaire.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Tirer avec les coudes, pas avec les mains. Marquer un temps d'arrêt en position haute rend chaque répétition plus productive qu'ajouter du poids. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices dos proches

Questions fréquentes