Rowing machine

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Rowing machine

1. Positionnement initial : Assis sur le siège, pieds bien calés contre les repose-pieds avec les genoux légèrement fléchis (angle à 90°). Penchez le buste vers l’avant à 45° en gardant le dos droit (colonne vertébrale neutre, ni arrondi ni cambré). Saisissez la poignée avec une prise serrée (paumes vers le bas pour un travail des dorsaux, ou alternée pour réduire la rotation du buste).
2. Phase de traction : Engagez les omoplates en les rapprochant (rétraction scapulaire) tout en tirant la poignée vers le bas de l’abdomen (au niveau du nombril). Les coudes doivent rester proches du corps et pointer vers le bas, pas vers l’extérieur. Le mouvement est initié par les dorsaux, pas par les bras.
3. Fin de mouvement : La poignée doit frôler le bas des côtes, les omoplates sont complètement serrées, et les épaules sont basses (pas de haussement). Le buste reste incliné à 45° sans compensation par le dos. Contrôlez la phase excentrique (retour) en freinant la poignée sur 2 à 3 secondes.
4. Retour contrôlé : Étendez les bras vers l’avant en gardant les omoplates engagées et le dos droit. Le buste reste incliné à 45° jusqu’à ce que les bras soient presque tendus (sans verrouiller les coudes). Évitez de vous pencher davantage vers l’avant pour compenser la charge.
5. Respiration : Inspirez profondément en phase excentrique (retour), bloquez la respiration en phase concentrique (traction) pour stabiliser le tronc, puis expirez en fin de mouvement.
6. Répétition : Répétez le mouvement en maintenant une tension constante sur les dorsaux. Le rythme doit être lent et contrôlé (2 secondes pour tirer, 2-3 secondes pour revenir).

Erreurs fréquentes

• Utiliser les bras comme moteur principal : La traction doit être initiée par les dorsaux et les omoplates, pas par les biceps. Si vous sentez une brûlure dans les avant-bras avant les dorsaux, votre technique est incorrecte.
• Arrondir le dos ou cambrer excessivement : Un dos rond (cyphose) ou cambré (lordose) augmente la pression sur les lombaires. Gardez la colonne vertébrale neutre en engageant les abdominaux pour protéger la zone.
• Hausser les épaules : Le mouvement des épaules doit être vers le bas et l’arrière (rétraction scapulaire), pas vers le haut. Un haussement des épaules réduit l’activation des dorsaux et sollicite inutilement les trapèzes supérieurs.
• Tirer la poignée vers la poitrine ou le sternum : La poignée doit terminer sa course au niveau du nombril pour cibler les dorsaux. Une trajectoire trop haute (poitrine/sternum) réduit l’efficacité et sollicite les biceps de manière excessive.

Conseils d'exécution

• Concentrez-vous sur la rétraction scapulaire : Avant de tirer, serrez les omoplates comme si vous vouliez écraser une noix entre elles. Cela active les dorsaux et réduit la charge sur les épaules.
• Variez les prises : Utilisez une prise serrée (paumes vers le bas) pour cibler les dorsaux, une prise large (paumes vers le haut) pour solliciter davantage les trapèzes inférieurs, ou une prise alternée pour limiter la rotation du buste.
• Contrôlez la phase excentrique : Le retour doit être 2 à 3 fois plus lent que la traction pour maximiser la tension musculaire et la croissance. Utilisez un compte à rebours mental (ex: "2-1-0" pour tirer, "3-2-1" pour revenir).

Sécurité

Le placer dans sa séance

Tirer avec les coudes, pas avec les mains. Marquer un temps d'arrêt en position haute rend chaque répétition plus productive qu'ajouter du poids. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices dos proches

Questions fréquentes