Rowing haltère unilatéral

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Rowing haltère unilatéral

1. Position de départ : Pieds écartés à la largeur des hanches, genou légèrement fléchi, buste incliné à 45° vers l'avant (dos droit, regard vers le sol à 1 mètre devant soi). L'haltère est tenu en prise neutre (paume face au corps), bras tendu vers le sol.
2. Phase concentrique (traction) : Engager les omoplates en les rapprochant (rétraction scapulaire) puis tirer l'haltère vers la hanche en gardant le coude serré au corps et en maintenant le buste immobile. Le coude doit dépasser la ligne du dos à la fin du mouvement.
3. Fin de mouvement : L'haltère est positionné près de la hanche, coude au-dessus du niveau du dos, omoplates en rétraction maximale et contraction volontaire des dorsaux. Le bassin reste stable, sans rotation ni compensation lombaire.
4. Phase excentrique (retour) : Contrôler la descente en 2 à 3 secondes en étirant progressivement le bras vers le bas, sans relâcher la tension musculaire. Le dos reste droit, les omoplates restent engagées.
5. Respiration : Expirer fortement lors de la traction (phase concentrique), inspirer en contrôlant la descente (phase excentrique). Bloquer la respiration en fin de mouvement n'est pas recommandé.
6. Répétition suivante : Après avoir atteint la position de départ avec contrôle, enchaîner sans temps d'arrêt pour maintenir la tension musculaire.

Erreurs fréquentes

• Utiliser les bras comme moteur principal au lieu des dorsaux : le coude doit rester proche du corps et la traction doit venir des omoplates.
• Arrondir le dos (cyphose) ou cambrer excessivement les lombaires (lordose) pour compenser la charge, ce qui augmente le risque de tension sur les disques intervertébraux.
• Faire tourner le buste ou le bassin pour
• aider
• le mouvement : cela réduit l'efficacité sur les dorsaux et sollicite les muscles stabilisateurs de manière déséquilibrée.
• Lâcher la rétraction scapulaire en fin de mouvement : les omoplates doivent rester engagées jusqu'à la fin de la phase excentrique pour une contraction maximale.

Conseils d'exécution

• Pour maximiser l'engagement des dorsaux, imaginez que tu tires ton coude vers ta poche arrière plutôt que de soulever l'haltère.
• Utilise une charge qui te permet de réaliser 8 à 12 répétitions avec une technique irréprochable. Si tu dois compenser avec le buste, la charge est trop lourde.
• Varie les prises (neutre, pronation, supination) toutes les 4 à 6 semaines pour cibler différemment les faisceaux musculaires et éviter les déséquilibres.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Tirer avec les coudes, pas avec les mains. Marquer un temps d'arrêt en position haute rend chaque répétition plus productive qu'ajouter du poids. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes