Accueil›Exercices›Banc

Exercices avec banc

Le banc fixe le buste et ouvre les angles : plat, incliné, décliné, chacun déplace la charge sur une portion différente du muscle.

51 exercices référencés.

Pectoraux avec banc

Développé couché barrePectoraux · barre et banc Développé couché haltèresPectoraux · haltères et banc Développé incliné barrePectoraux hauts · barre et banc Développé incliné haltèresPectoraux hauts · haltères et banc Développé déclinéPectoraux bas · barre et banc Écarté haltèresPectoraux · haltères et banc Développé couché guidé (Smith)Pectoraux · smith machine et banc Développé guillotinePectoraux hauts · barre et banc Développé décliné haltèresPectoraux bas · haltères et banc Développé incliné guidé (Smith)Pectoraux hauts · smith machine et banc Spoto pressPectoraux · barre et banc Larsen pressPectoraux · barre et banc Board pressPectoraux, Triceps · barre et banc Squeeze press (haltères serrés)Pectoraux · haltères et banc Développé couché avec pausePectoraux · barre et banc Développé couché prise largePectoraux · barre et banc Développé couché prise inverséePectoraux hauts · barre et banc Hex press (haltères serrés)Pectoraux · haltères et banc

Épaules avec banc

Développé militaire haltèresÉpaules · haltères et banc Développé militaire assisÉpaules · barre et banc Élévations latérales assisÉpaules lat. · haltères et banc

Dos avec banc

Rowing haltère unilatéralGrand dorsal · haltères et banc Pull-over haltèreGrand dorsal, Pectoraux · haltères et banc Seal rowGrand dorsal, Rhomboïdes · haltères et banc Oiseau buste soutenuÉpaules post., Rhomboïdes · haltères et banc Helms row (buste soutenu haltère)Grand dorsal, Rhomboïdes · haltères et banc Kelso shrug (buste soutenu)Rhomboïdes, Trapèzes · haltères et banc

Biceps avec banc

Curl inclinéBiceps · haltères et banc Spider curlBiceps · haltères et banc Curl haltères assisBiceps · haltères et banc Curl marteau inclinéBiceps, Brachial · haltères et banc Curl pupitre haltèreBiceps · haltères et banc Curl pupitre barre EZBiceps · barre ez et banc

Triceps avec banc

Développé serréTriceps · barre et banc Dips sur bancTriceps · banc et poids du corps Barre au frontTriceps · barre ez et banc JM pressTriceps · barre et banc Tate pressTriceps · haltères et banc Haltères au frontTriceps · haltères et banc Développé couché prise serréeTriceps · barre et banc Barre au front (skull crusher)Triceps · barre ez et banc California pressTriceps · barre ez et banc Développé prise serrée guidé (Smith)Triceps · smith machine et banc

Jambes avec banc

Fente bulgareQuadriceps, Fessiers · haltères et banc Montée sur bancQuadriceps, Fessiers · haltères et banc

Fessiers avec banc

Hip thrustFessiers · barre et banc Good morning assisIschio-jambiers, Lombaires · barre et banc Hip thrust barreFessiers · barre et banc Hip thrust guidé (Smith)Fessiers · smith machine et banc

Abdominaux avec banc

Sit-up déclinéGrand droit · banc et poids du corps Dragon flagAbdos · banc

Questions fréquentes

Peut-on se muscler uniquement avec banc ?

Le banc fixe le buste et ouvre les angles : plat, incliné, décliné, chacun déplace la charge sur une portion différente du muscle. Les 51 mouvements listés ici couvrent 8 groupes musculaires : de quoi construire un programme complet sans autre matériel.

Quel poids choisir pour débuter ?

Une charge qui permet de terminer la série avec deux répétitions encore possibles. Si la technique se dégrade avant la dernière répétition, la charge est trop lourde — quel que soit le chiffre affiché.

Ton carnet d'entraînement, gratuit

Charges, séries, records, courbes de progression : Onus garde la trace de chaque séance, en salle comme à la maison.

Découvrir Onus