Dips sur banc

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Dips sur banc

1. Position de départ : Assis sur un banc plat, mains en appui sur le bord du banc derrière toi, doigts orientés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Pieds au sol, genoux fléchis à 90° pour une base stable. Engage les abdominaux et serre les omoplates pour verrouiller le bassin et protéger les lombaires.
2. Descente contrôlée : Inspire profondément et fléchis les coudes en gardant les épaules basses (pas de shrug). Descends jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol ou que les épaules soient légèrement en dessous des coudes. L'amplitude doit être complète mais sans forcer sur les épaules.
3. Poussée explosive : Expire en poussant sur les mains pour tendre les bras, en verrouillant les coudes en fin de mouvement. Les épaules doivent rester basses et le torse droit (pas d'inclinaison vers l'avant pour compenser).
4. Contrôle excentrique : En haut du mouvement, contrôle la descente pendant 2 à 3 secondes pour maximiser la tension musculaire et éviter les à-coups. Répète le mouvement sans verrouiller les coudes en extension complète pour maintenir la tension sur les triceps.
5. Respiration : Inspire en descendant, expire en poussant. La respiration doit être synchronisée avec le mouvement pour éviter les montées de pression intra-abdominale.
6. Variante avancée : Pour augmenter la difficulté, place tes pieds sur un autre banc ou un support surélevé, ou ajoute une charge (gilet, disque) entre tes cuisses.

Erreurs fréquentes

• Épaules qui montent (shrug) : Cela indique un recrutement excessif des trapèzes et réduit l'implication des triceps. Conserve les épaules basses et stables tout au long du mouvement.
• Amplitude incomplète : Ne pas descendre suffisamment (bras parallèles au sol) limite l'activation des pectoraux et des triceps. L'objectif est une amplitude complète sans forcer sur les épaules.
• Corps qui bascule vers l'avant : Cela déplace la charge sur les épaules et réduit l'efficacité sur les triceps. Garde le torse droit et les abdominaux engagés.
• Coude qui s'écartent : Les coudes doivent rester proches du corps (angle < 45° par rapport au torse) pour cibler les triceps. Un écartement excessif sollicite davantage les épaules.

Conseils d'exécution

• Utilise un miroir ou filme-toi pour vérifier la posture des épaules et des coudes. Une correction technique immédiate améliore l'efficacité et réduit les risques de compensation.
• Pour un focus triceps pur, penche légèrement le torse vers l'avant (10-15°) en gardant les épaules basses. Cela modifie l'angle de travail et intensifie la sollicitation.
• Si tu ressens une gêne aux épaules, réduis l'amplitude ou utilise des dips assistés (élastique ou machine) pour travailler la technique avant d'augmenter la charge.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Éviter de cambrer pour terminer une répétition : le mouvement se termine avec les abdominaux serrés, sinon la charge est trop lourde. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices triceps proches

Questions fréquentes