Extension triceps poulie

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Extension triceps poulie

1. Positionnement : Réglez la poulie haute à hauteur des yeux ou légèrement au-dessus. Attachez une corde ou une barre droite à la poulie. Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis pour un meilleur ancrage. Le buste est droit, les épaules en arrière et les omoplates légèrement enserrées (rétraction scapulaire).
2. Préhension : Saisissez la corde ou la barre avec une prise serrée (paumes vers le bas pour la barre, ou en pronation pour la corde). Les coudes sont collés au corps, les avant-bras parallèles au sol. La distance entre les mains doit correspondre à la largeur des épaules pour éviter une tension excessive sur les poignets.
3. Phase excentrique (descente) : Inspirez profondément et contrôlez la descente en fléchissant les coudes uniquement, sans écarter les bras du corps. L'angle du coude doit passer de 180° (bras tendus) à environ 90° maximum. Maintenez les épaules stables et évitez tout mouvement de balancier ou de rotation du buste.
4. Phase concentrique (montée) : Expirez en poussant la corde ou la barre vers le bas en étendant les coudes, sans verrouiller les articulations. La contraction des triceps doit être maximale en fin de mouvement (bras presque tendus, mais sans verrouillage pour préserver les articulations).
5. Rétention en contraction : Maintenez la position haute 1 à 2 secondes pour maximiser la tension sur les triceps, puis recommencez le mouvement sans à-coups.
6. Respiration : Contrôlez la respiration tout au long du mouvement : inspirez en phase excentrique, expirez en phase concentrique. Évitez de bloquer la respiration pour ne pas augmenter la pression intrathoracique.

Erreurs fréquentes

• Écartement des coudes : Les coudes s'écartent du corps pendant la descente ou la montée, ce qui réduit l'activation des triceps et sollicite excessivement les épaules (risque de compensation par le deltoïde postérieur).
• Mouvement de balancier : Utilisation de l'élan du buste ou des hanches pour lancer le mouvement, ce qui diminue la charge réelle sur les triceps et augmente le risque de perte de contrôle.
• Verrouillage des coudes : Verrouiller complètement les coudes en fin de mouvement (extension maximale) peut générer une tension excessive sur les articulations et réduire la tension musculaire. Maintenez une légère flexion.
• Amplitude incomplète : Ne pas descendre suffisamment (moins de 90° de flexion des coudes) ou ne pas monter jusqu'à une extension quasi complète, ce qui limite le recrutement des fibres musculaires et réduit l'efficacité de l'exercice.

Conseils d'exécution

• Concentration sur les triceps : Pour maximiser l'activation, visualisez le mouvement comme une poussée vers le bas avec les coudes, et non comme une traction avec les mains. Serrez volontairement les triceps en fin de mouvement.
• Variante corde : Si vous utilisez une corde, écartez légèrement les mains en fin de mouvement pour accentuer la contraction des triceps (mouvement de
• ou
• avec les mains).

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes