Extension triceps corde
Extension triceps corde — exercice de musculation de type isolation. Muscles principalement sollicités : triceps. Il se pratique avec poulie et convient à un pratiquant débutant.
Muscles travaillés
| Muscles principaux | Triceps |
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| Matériel | poulie |
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| Niveau conseillé | débutant |
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Technique d’exécution — Extension triceps corde
- Positionnement : Assis sur un banc à poulie basse, pieds ancrés au sol, dos droit et légèrement penché vers l'avant (10-15°). Saisir la corde à deux mains en pronation (paumes vers le bas), bras fléchis à 90° contre le torse, coudes serrés.
- Phase excentrique : Inspirer profondément, bloquer la respiration et amorcer la descente en contrôlant la charge. Garder les coudes fixes et proches du corps (écart max 5°), les avant-bras doivent rester parallèles au sol. La corde doit descendre jusqu'à mi-hauteur des cuisses (amplitude complète sans toucher le sol).
- Phase concentrique : Expirer en poussant la corde vers le bas en étendant les coudes jusqu'à verrouillage complet (bras tendus, sans hyperextension). La corde doit se séparer en deux à la fin du mouvement pour maximiser la contraction des triceps. Maintenir la tension 1-2 secondes en isométrie.
- Répétition : Revenir lentement en phase excentrique sans relâcher la charge. Répéter pour le nombre de répétitions prescrit (généralement 8-15 en hypertrophie, 3-6 en force).
- Respiration : Bloquer la respiration en phase concentrique (manœuvre de Valsalva) pour stabiliser le tronc. Expirer en phase excentrique pour éviter une accumulation de pression intrathoracique.
Erreurs fréquentes
- Écartement des coudes : Les coudes s'écartent du corps (>5°) en phase concentrique, ce qui réduit l'activation des triceps et sollicite excessivement les épaules (risque de fatigue des deltoïdes postérieurs).
- Mouvement des épaules : Le torse bascule vers l'avant ou les épaules se soulèvent en phase concentrique, ce qui indique une charge trop lourde ou une perte de contrôle. La charge doit être gérée par les triceps uniquement.
- Amplitude incomplète : La corde ne descend pas jusqu'à mi-cuisses en phase excentrique, limitant l'étirement et la tension mécanique sur les triceps. Une amplitude réduite de 30% diminue l'hypertrophie de 20-30%.
- Verrouillage partiel : Les coudes ne sont pas complètement tendus en fin de phase concentrique, ce qui réduit la contraction maximale et la stimulation des fibres musculaires.
Conseils d'exécution
- Contrôle la vitesse : La phase excentrique doit durer 2-3 secondes, la phase concentrique 1-2 secondes. Une vitesse excessive réduit l'efficacité et augmente le risque de blessure articulaire.
- Serrage des omoplates : En fin de mouvement, serrer les omoplates l'une contre l'autre pour activer les muscles du dos et stabiliser la posture.
- Variante de prise : Pour cibler davantage le chef long du triceps, utiliser une prise neutre (paumes face à face) ou une prise serrée (mains jointes sur la corde).
Sécurité
Vérifier systématiquement l'ancrage de la poulie basse et la fixation de la corde avant chaque série. Une rupture de matériel en phase concentrique peut entraîner une perte de contrôle et un risque de choc ou de chute. Toujours utiliser une charge adaptée à la technique : si les coudes s'écartent ou si le torse bascule, réduire la charge de 10-20% immédiatement.
Le placer dans sa séance
À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.
Sans ce matériel
Mêmes muscles, autre équipement.
Exercices triceps proches
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l’exercice « Extension triceps corde » ?
Principalement triceps.
Combien de séries et de répétitions ?
Pour un pratiquant débutant : 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve.
Par quoi remplacer « Extension triceps corde » ?
Extension nuque haltère, Barre au front, Kickback triceps sollicitent les mêmes muscles avec un autre matériel.
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