Les pectoraux se travaillent en poussée horizontale : développés, écartés, dips. Un programme complet alterne un angle plat, un angle incliné et au moins un mouvement d'isolation pour finir le muscle en fin de séance, quand les triceps ne suivent plus.
42 exercices référencés.
Omoplates serrées et basses pendant toute la série : sans ce verrou, l'épaule prend le travail que les pectoraux devraient faire.
À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale.
Éviter de cambrer pour terminer une répétition : le mouvement se termine avec les abdominaux serrés, sinon la charge est trop lourde.
Les mêmes muscles se travaillent avec des charges différentes — la contrainte matérielle ne dicte pas le résultat.
BarreBancHaltèresMachinePouliePoids du corpsÉlastiquesSmith machineLes mouvements de base composés — ceux qui font travailler plusieurs articulations — donnent le plus de résultat par série. Les pectoraux se travaillent en poussée horizontale : développés, écartés, dips. Un programme complet alterne un angle plat, un angle incliné et au moins un mouvement d'isolation pour finir le muscle en fin de séance, quand les triceps ne suivent plus.
Deux séances par semaine et par groupe musculaire donnent de meilleurs résultats qu'une seule séance longue, à volume total identique. Compter 10 à 20 séries hebdomadaires pour ce groupe, réparties sur ces deux séances.
Oui : Dips (prise pectoraux), Dips prise pectoraux assistés (élastique), Pompes, Pompes inclinées se pratiquent au poids du corps. La progression passe alors par le levier, le tempo et le nombre de répétitions.
Onus enregistre tes séries et te montre l'évolution de tes charges, exercice par exercice. Un coach certifié peut aussi te construire un programme sur mesure.
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