Écarté incliné à la poulie

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Écarté incliné à la poulie

1. 1. Réglage de la machine : Positionne le banc incliné à 30-45° (selon ta mobilité thoracique et ton objectif). Attache les poignées de poulie haute (environ au niveau des épaules) sur les deux côtés de la machine.
2. 2. Position de départ : Assis sur le banc, dos bien collé au dossier, pieds au sol ou sur les repose-pieds. Saisis les poignées en pronation (paumes vers le bas) avec les bras légèrement fléchis (coude à 15-20° de flexion) et les épaules en rotation neutre (pas d'antépulsion).
3. 3. Phase excentrique (ouverture) : Inspire profondément et contrôle la descente des poignées en écartant les bras sur le plan horizontal, jusqu'à ce que les coudes soient alignés avec les épaules ou légèrement en dessous (amplitude maximale sans étirement excessif des pectoraux). Maintiens un léger angle de flexion des coudes pour protéger les articulations.
4. 4. Phase concentrique (fermeture) : Expire en contractant les pectoraux pour ramener les poignées vers le centre, en gardant les coudes dans le même plan horizontal. Termine le mouvement avec une contraction maximale des pectoraux (1-2 secondes) en approchant les poignées sans les toucher.
5. 5. Répétition : Contrôle la descente suivante sans à-coups. Effectue 8 à 12 répétitions avec une charge permettant de maintenir une technique irréprochable. Si tu dépasses 12 répétitions sans perte de contrôle, augmente la charge de 2,5 à 5 kg à la prochaine séance.

Erreurs fréquentes

• 1. Utiliser une amplitude excessive : Descendre les bras trop bas (en dessous de la ligne des épaules) ou trop haut (au-dessus de la ligne des épaules) augmente la tension sur les capsules articulaires et réduit l'activation des pectoraux.
• 2. Verrouiller les coudes : Bloquer complètement les coudes en extension en fin de mouvement transfère la charge sur les articulations et réduit l'engagement musculaire. Garde toujours une légère flexion (10-15°).
• 3. Décoller le dos du banc : Arquer le dos pour soulever plus lourd diminue l'activation des pectoraux et expose les lombaires à des contraintes inutiles. Maintiens un contact permanent avec le dossier.
• 4. Tirer avec les bras plutôt qu'avec les pectoraux : Utiliser les bras pour ramener les poignées (mouvement de rowing) réduit l'efficacité sur les pectoraux. Concentre-toi sur la contraction des pectoraux en fin de mouvement.

Conseils d'exécution

• 1. Tempo contrôlé : Adopte un tempo de 2 secondes en excentrique (descente) et 1 seconde en concentrique (montée) pour maximiser la tension mécanique et la congestion.
• 2. Visualisation : Imagine que tu serres un coussin entre tes avant-bras pour éviter de tirer avec les bras et privilégier l'activation des pectoraux.
• 3. Charge progressive : Augmente la charge de 2,5 à 5 kg uniquement si tu peux exécuter 10 répétitions avec une technique parfaite. Une progression trop rapide sacrifie la qualité au profit de la quantité.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes