Écarté poulie basse

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Écarté poulie basse

1. Positionnement initial : Place-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis pour stabiliser le bassin. Passe la sangle de la poulie basse autour d'un poignet, puis attrape le câble avec l'autre main en gardant le bras tendu vers le bas et légèrement en arrière (angle de 10-15° par rapport à la verticale).
2. Posture : Engage les abdominaux en rétroversion du bassin (serre les fesses et rentre le nombril) pour protéger le bas du dos. Les épaules sont basses, éloignées des oreilles, et le buste reste droit sans rotation. Le regard est droit devant toi.
3. Phase concentrique (traction) : Inspire profondément, puis expire en tirant le câble vers le haut et vers l'extérieur en décrivant un arc de cercle large (comme pour serrer un étau). Le coude reste légèrement fléchi (10-15°) et se déplace vers l'arrière et le haut, en direction de la hanche opposée. La main termine sa course à hauteur de la poitrine, paume vers le bas.
4. Phase excentrique (retour contrôlé) : Inspire à nouveau en ramenant lentement le câble à la position initiale, en contrôlant la résistance avec une vitesse de 2 à 3 secondes. Le bras reste actif mais sans à-coups, et le coude ne se verrouille pas.
5. Respiration : La phase concentrique (traction) s'effectue à l'expiration, la phase excentrique (retour) à l'inspiration. Évite de bloquer ta respiration pendant l'effort.
6. Répétitions : Effectue 10 à 12 répétitions par bras avec une charge permettant de maintenir une technique irréprochable. Alterne les bras sans temps de repos entre les côtés pour maintenir la tension musculaire.

Erreurs fréquentes

• Utiliser des charges trop lourdes au point de compenser avec le buste (rotation ou inclinaison du torse) ou les épaules (haussement). Résultat : perte de tension sur les pectoraux et risque de surcharge lombaire.
• Verrouiller les coudes en extension complète en fin de mouvement, ce qui désactive le travail des pectoraux et transfère la charge sur les articulations (risque de stress articulaire).
• Tirer le câble vers le haut en ligne droite (verticale) au lieu d'un arc de cercle, ce qui réduit l'amplitude et le recrutement des fibres musculaires ciblées.
• Négliger l'engagement des abdominaux et la rétroversion du bassin, entraînant une hyperlordose lombaire pendant la traction (dos creusé).

Conseils d'exécution

• Pour maximiser l'étirement des pectoraux en début de mouvement, place-toi légèrement en avant de la poulie (1 à 2 pas) et incline légèrement le buste vers l'avant (10-15°) sans arrondir le dos. Cela augmente l'amplitude et l'activation musculaire.
• Utilise une prise neutre (paume vers le bas) pour éviter une rotation interne excessive de l'épaule, surtout si tu as des antécédents de sensibilité articulaire.
• Varie les angles de traction (hauteur de la poulie) toutes les 4 à 6 semaines : poulie basse pour le faisceau sternal, poulie haute pour le faisceau claviculaire. Cela stimule la croissance de manière équilibrée.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes