Écarté poulie

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Écarté poulie

1. Réglez la poulie haute (environ à hauteur des épaules) et attachez une poignée en forme de D ou une sangle courte. Sélectionnez une charge adaptée à votre niveau (commencez léger pour maîtriser le mouvement).
2. Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Penchez légèrement le buste vers l'avant (10-15°) pour engager les pectoraux et éviter de solliciter excessivement les épaules.
3. Saisissez la poignée avec une prise en pronation (paumes vers le bas), bras semi-tendus et coudes légèrement fléchis (angle à 15-20°). Maintenez une tension constante sur les câbles pour éviter les à-coups.
4. Inspirez profondément et engagez le gainage (abdos contractés, bassin neutre) avant de commencer le mouvement. Effectuez une adduction horizontale en ramenant la poignée vers le milieu de votre poitrine, en gardant les coudes dans le même plan que les épaules (pas de rotation interne des épaules).
5. À la fin du mouvement, les coudes doivent être alignés avec les épaules et la poignée doit frôler le sternum. Contractez intensément les pectoraux pendant 1 à 2 secondes en fin de mouvement pour maximiser la tension.
6. Contrôlez la phase excentrique (retour lent) en étirant les bras vers l'avant sans verrouiller les coudes. Expirez pendant cette phase. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.

Erreurs fréquentes

• Écartement excessif des coudes en ouverture : cela réduit l'activation des pectoraux et augmente la pression sur les épaules. Conservez un angle de 70-80° entre les bras et le torse.
• Utilisation de charges trop lourdes : cela induit des compensations (balancement du buste, rotation des épaules) et diminue la qualité du mouvement. Privilégiez la technique à la charge.
• Verrouillage des coudes en extension complète : cela supprime la tension musculaire et expose les articulations à des contraintes inutiles. Gardez toujours une légère flexion des coudes.
• Mouvement incomplet (ne pas ramener la poignée jusqu'au sternum) : cela limite l'étirement et la contraction des pectoraux. Assurez-vous d'atteindre l'amplitude maximale.

Conseils d'exécution

• Pour cibler davantage le haut des pectoraux, inclinez légèrement le buste vers l'arrière (10-15°) en fin de mouvement. Pour le bas des pectoraux, penchez-vous davantage vers l'avant.
• Variez les prises : une prise serrée (mains proches) accentue la sollicitation du faisceau sternal, tandis qu'une prise large (mains éloignées) cible davantage le faisceau claviculaire.
• Utilisez un tempo contrôlé : 2 secondes pour la phase concentrique (ramener la poignée), 2 secondes pour la phase excentrique (retour). Cela améliore la connexion muscle-nerf et la congestion.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices pectoraux proches

Questions fréquentes