Les jambes se construisent sur trois familles : flexion (squat et variantes), charnière de hanche (soulevé de terre, romanian), fente unilatérale. Les trois ensemble couvrent quadriceps, ischio-jambiers et fessiers sans laisser de zone faible.
73 exercices référencés.
À placer en début de séance, quand le système nerveux est frais : c'est le mouvement qui demande le plus de coordination et de charge.
Travailler d'abord le côté faible, puis reproduire exactement le même nombre de répétitions du côté fort — c'est ce qui rattrape un déséquilibre.
À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale.
Le dos reste gainé du début à la fin. Mieux vaut arrêter la série dès que la position du bas du dos change, même s'il restait des répétitions.
Se mesure en distance ou en durée. La série s'arrête quand la posture se casse ou que la poigne lâche, pas avant.
Les mêmes muscles se travaillent avec des charges différentes — la contrainte matérielle ne dicte pas le résultat.
BarreHaltèresKettlebellMachineSmith machineBancPoids du corpsPoulieÉlastiquesLes mouvements de base composés — ceux qui font travailler plusieurs articulations — donnent le plus de résultat par série. Les jambes se construisent sur trois familles : flexion (squat et variantes), charnière de hanche (soulevé de terre, romanian), fente unilatérale. Les trois ensemble couvrent quadriceps, ischio-jambiers et fessiers sans laisser de zone faible.
Deux séances par semaine et par groupe musculaire donnent de meilleurs résultats qu'une seule séance longue, à volume total identique. Compter 10 à 20 séries hebdomadaires pour ce groupe, réparties sur ces deux séances.
Oui : Fentes marchées, Fente arrière, Squat au poids du corps, Sissy squat se pratiquent au poids du corps. La progression passe alors par le levier, le tempo et le nombre de répétitions.
Onus enregistre tes séries et te montre l'évolution de tes charges, exercice par exercice. Un coach certifié peut aussi te construire un programme sur mesure.
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