Squat guidé (Smith)

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Squat guidé (Smith)

1. Positionne la barre du Smith machine à hauteur de tes épaules et place-toi en dessous, les pieds légèrement en avant.
2. Assure-toi que la barre repose sur le haut de ton dos, non sur ta nuque, et saisis-la fermement avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
3. Déverrouille la barre en la tournant légèrement vers l'avant pour la libérer des crochets de sécurité.
4. Descends lentement en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
5. Pousse à travers les talons pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle de la barre tout au long du mouvement.

Erreurs fréquentes

• Placer la barre sur la nuque au lieu du haut du dos.
• Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur pendant la descente.
• Ne pas descendre suffisamment bas, limitant l'amplitude du mouvement.
• Utiliser une charge trop lourde, compromettant la technique.

Conseils d'exécution

• Maintiens une respiration régulière : inspire en descendant, expire en remontant.
• Concentre-toi sur l'engagement des fessiers et des quadriceps pour maximiser l'efficacité.
• Ajuste la position des pieds pour trouver l'équilibre optimal et éviter toute tension excessive sur les genoux.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en début de séance, quand le système nerveux est frais : c'est le mouvement qui demande le plus de coordination et de charge. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices jambes proches

Questions fréquentes