Hack squat

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Hack squat

1. Placez vos pieds à largeur des épaules sur la plateforme, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
2. Descendez lentement en fléchissant les genoux, en gardant le dos plaqué contre le dossier et les hanches sous la ligne des genoux.
3. Assurez-vous que vos genoux suivent la direction de vos orteils pendant la descente.
4. Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ, en contractant les quadriceps et les fessiers.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos en descendant.
• Laisser les genoux dépasser trop en avant des orteils.
• Utiliser une amplitude de mouvement trop réduite.

Conseils d'exécution

• Gardez toujours le dos bien plaqué contre le dossier pour éviter toute tension excessive.
• Contrôlez la descente pour maximiser l'engagement musculaire.
• Adaptez la position des pieds pour cibler davantage les quadriceps ou les fessiers selon l'objectif.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en début de séance, quand le système nerveux est frais : c'est le mouvement qui demande le plus de coordination et de charge. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices jambes proches

Questions fréquentes