Goblet squat sumo

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Goblet squat sumo

1. Tenez un haltère verticalement avec les deux mains sous le poids, près de votre poitrine.
2. Écartez vos pieds plus que la largeur des épaules, avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
3. Engagez votre core et maintenez votre dos droit en amorçant le mouvement de squat.
4. Descendez en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
5. Gardez vos genoux alignés avec vos orteils pendant le mouvement.
6. Remontez en poussant sur vos talons pour revenir à la position de départ.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos pendant le mouvement.
• Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur.
• Ne pas descendre assez bas pour solliciter pleinement les muscles.
• Se pencher trop en avant, compromettant l'équilibre.

Conseils d'exécution

• Concentrez-vous sur le maintien d'une posture droite tout au long du mouvement.
• Utilisez un miroir pour vérifier l'alignement de vos genoux et de vos orteils.
• Commencez avec un poids léger pour maîtriser la technique avant d'augmenter la charge.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en début de séance, quand le système nerveux est frais : c'est le mouvement qui demande le plus de coordination et de charge. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices jambes proches

Questions fréquentes