Pistol squat

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Pistol squat

1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le dos droit.
2. Levez une jambe devant vous, en gardant le genou légèrement fléchi et le pied flex.
3. Engagez vos abdominaux et descendez lentement en fléchissant la jambe d'appui, en gardant le genou aligné avec les orteils.
4. Descendez jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol ou plus bas, selon votre mobilité.
5. Poussez à travers le talon de votre pied d'appui pour revenir à la position de départ, en gardant l'équilibre.

Erreurs fréquentes

• Laisser le genou s'effondrer vers l'intérieur pendant la descente.
• Perdre l'équilibre en ne maintenant pas le tronc engagé.
• Ne pas descendre suffisamment bas pour solliciter pleinement les muscles ciblés.
• Utiliser une impulsion excessive pour remonter, au lieu de la force musculaire.

Conseils d'exécution

• Commencez par des squats assistés en vous tenant à une barre pour améliorer l'équilibre.
• Travaillez la flexibilité de la cheville pour faciliter une descente plus profonde.
• Utilisez une boîte ou un banc pour limiter l'amplitude au début et progresser en sécurité.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en début de séance, quand le système nerveux est frais : c'est le mouvement qui demande le plus de coordination et de charge. Pour un pratiquant avancé, compter 4 à 5 séries, en variant l'intensité dans la semaine plutôt qu'en cherchant l'échec à chaque série. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices jambes proches

Questions fréquentes