Montée sur banc

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Montée sur banc

1. Place un banc stable devant toi et tiens un haltère dans chaque main le long du corps.
2. Monte sur le banc avec un pied en gardant le buste droit et le regard vers l'avant.
3. Pousse sur le talon du pied monté pour élever tout le corps sur le banc.
4. Redescends lentement en contrôlant le mouvement avec la jambe opposée.
5. Alterner les jambes à chaque répétition pour un travail équilibré.

Erreurs fréquentes

• Ne pas garder le buste droit, ce qui peut entraîner une perte d'équilibre.
• Utiliser une impulsion excessive avec la jambe arrière pour monter sur le banc.
• Ne pas contrôler la descente, ce qui peut entraîner une surcharge sur les articulations.

Conseils d'exécution

• Commence avec un banc bas et augmente progressivement la hauteur à mesure que tu gagnes en force.
• Concentre-toi sur le travail des muscles de la jambe qui monte pour maximiser l'efficacité de l'exercice.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Travailler d'abord le côté faible, puis reproduire exactement le même nombre de répétitions du côté fort — c'est ce qui rattrape un déséquilibre. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices jambes proches

Questions fréquentes