Fente bulgare

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Fente bulgare

1. Position de départ : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, mains sur les hanches ou tenant des haltères (selon la variante). Repère un banc ou une surface stable placée derrière toi à une distance d'environ 60 cm à 1 mètre.
2. Phase d'appui : Place le dessus de l'un de tes pieds (par exemple le pied droit) sur le banc derrière toi, en veillant à ce que le genou arrière soit aligné avec la cheville et que le pied soit en appui sur les orteils (pas sur le talon). Le pied avant reste au sol, genou légèrement fléchi pour préparer l'exécution.
3. Descente contrôlée : Inspire profondément en engageant les abdominaux et en fléchissant le genou avant jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol (ou presque) et que le genou arrière soit à quelques centimètres du sol. Le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied. Maintiens le buste droit, le regard vers l'avant et le bassin légèrement en antéversion pour protéger le bas du dos.
4. Montée explosive : Expire en poussant sur le talon du pied avant pour revenir à la position initiale, en engageant les fessiers et les quadriceps. Le mouvement doit être puissant mais contrôlé, sans verrouiller le genou à la fin de la phase concentrique.
5. Répétition : Effectue le nombre de répétitions prévues (généralement 8 à 12 par jambe) avant de changer de côté. Alterne les jambes pour un travail équilibré, avec un temps de repos de 60 à 90 secondes entre les séries.

Erreurs fréquentes

• Genou avant dépassant la pointe du pied : Cela augmente la pression sur l'articulation du genou et réduit l'activation des fessiers. Corrige en reculant le pied avant ou en réduisant l'amplitude si nécessaire.
• Tronc penché vers l'avant ou dos arrondi : Cela déséquilibre la charge et sollicite excessivement le bas du dos. Maintiens le buste droit en engageant les abdominaux et en poussant la poitrine vers l'avant.
• Pied arrière en appui sur le talon : Cela limite l'activation des ischio-jambiers et des fessiers. Le pied arrière doit être en appui sur les orteils ou la plante du pied pour maximiser l'étirement et la contraction.
• Amplitude excessive ou mouvement saccadé : Une descente trop profonde ou un mouvement brusque peuvent compromettre la technique et augmenter le risque de déséquilibre. Contrôle la phase excentrique et concentrique avec un tempo de 2 secondes pour la descente et 1 seconde pour la montée.

Conseils d'exécution

• Variante avec haltères : Tiens un haltère dans chaque main (ou un seul haltère à deux mains) pour augmenter la difficulté et solliciter davantage les muscles stabilisateurs. Commence avec des charges légères (5 à 10 kg) pour maîtriser la technique avant d'augmenter.
• Utilisation d'un poids du corps : Si tu débutes, exécute l'exercice sans charge pour te familiariser avec le mouvement et corriger les erreurs de posture. Concentre-toi sur la stabilité du bassin et l'alignement des genoux.
• Progression en amplitude : Augmente progressivement l'amplitude de la descente au fil des séances, en visant une cuisse parallèle au sol une fois la technique maîtrisée. Évite de forcer l'amplitude si tu ressens une gêne articulaire.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Travailler d'abord le côté faible, puis reproduire exactement le même nombre de répétitions du côté fort — c'est ce qui rattrape un déséquilibre. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes