Fentes marchées

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Fentes marchées

1. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main.
2. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en abaissant votre corps jusqu'à ce que votre genou avant soit à environ 90 degrés.
3. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas la ligne de vos orteils.
4. Poussez avec votre talon droit pour ramener votre pied gauche en avant et répétez le mouvement avec l'autre jambe.
5. Continuez à alterner les jambes en marchant sur une distance définie ou pour un nombre de répétitions déterminé.

Erreurs fréquentes

• Faire des pas trop courts, ce qui limite l'engagement des muscles.
• Laisser le genou avant dépasser les orteils, augmentant la pression sur l'articulation.
• Négliger le gainage du tronc, ce qui peut entraîner un déséquilibre.

Conseils d'exécution

• Gardez le torse droit et les abdominaux engagés pour une meilleure stabilité.
• Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement plutôt que sur la vitesse.
• Utilisez un miroir pour vérifier l'alignement de vos genoux et de vos hanches.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Travailler d'abord le côté faible, puis reproduire exactement le même nombre de répétitions du côté fort — c'est ce qui rattrape un déséquilibre. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices jambes proches

Questions fréquentes