Fente arrière

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Fente arrière

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les hanches ou tenant des haltères.
2. Reculez une jambe en arrière et abaissez votre corps jusqu'à ce que le genou avant soit plié à environ 90 degrés, en gardant le genou arrière proche du sol.
3. Assurez-vous que le genou avant reste aligné avec la cheville et ne dépasse pas les orteils.
4. Poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position initiale.

Erreurs fréquentes

• Genou avant qui dépasse les orteils.
• Inclinaison excessive du buste vers l'avant.
• Position du pied arrière trop éloignée, entraînant une perte d'équilibre.

Conseils d'exécution

• Gardez le tronc gainé pour stabiliser le mouvement.
• Regardez droit devant pour maintenir l'équilibre.
• Commencez sans poids pour maîtriser la technique avant d'ajouter des charges.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Travailler d'abord le côté faible, puis reproduire exactement le même nombre de répétitions du côté fort — c'est ce qui rattrape un déséquilibre. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices jambes proches

Questions fréquentes