Adduction poulie

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Adduction poulie

1. Positionne-toi debout à côté de la poulie basse, le pied extérieur attaché à la sangle.
2. Éloigne-toi légèrement de la machine pour ressentir une tension initiale sur le câble.
3. En gardant le tronc droit et le regard vers l'avant, ramène lentement la jambe extérieure vers l'intérieur en contractant les adducteurs.
4. Reviens à la position de départ de manière contrôlée, sans laisser la tension se relâcher complètement.

Erreurs fréquentes

• Utiliser un élan pour ramener la jambe au lieu de contrôler le mouvement.
• Ne pas garder le tronc droit, ce qui peut entraîner une mauvaise posture.
• Laisser la jambe de soutien se déplacer, réduisant ainsi l'efficacité de l'exercice.

Conseils d'exécution

• Concentre-toi sur la contraction des adducteurs tout au long du mouvement.
• Commence avec une charge légère pour maîtriser la technique avant d'augmenter le poids.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices jambes proches

Questions fréquentes