Leg extension

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Leg extension

1. Asseyez-vous sur la machine à leg extension, ajustez le siège pour que vos genoux soient alignés avec l'axe de rotation de la machine.
2. Placez vos chevilles sous le coussinet, les pieds à plat et les jambes fléchies à 90 degrés.
3. Saisissez les poignées latérales pour stabiliser votre position.
4. Contractez vos quadriceps pour étendre vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient presque droites, sans verrouiller les genoux.
5. Maintenez la contraction une seconde en haut du mouvement.
6. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la descente.

Erreurs fréquentes

• Verrouiller les genoux en haut du mouvement.
• Utiliser un élan pour soulever le poids.
• Ne pas ajuster correctement le siège de la machine.
• Ne pas contrôler la descente.

Conseils d'exécution

• Commencez avec des charges légères pour maîtriser le mouvement.
• Concentrez-vous sur une contraction complète des quadriceps.
• Respirez régulièrement, en expirant lors de l'extension.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices jambes proches

Questions fréquentes