Leg curl allongé

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Leg curl allongé

1. Allongez-vous sur la machine, le ventre contre le coussin, et ajustez le rouleau au-dessus de vos chevilles.
2. Saisissez les poignées latérales pour stabiliser votre corps.
3. Contractez les ischio-jambiers pour soulever le rouleau vers vos fessiers, en gardant le mouvement contrôlé.
4. Marquez une courte pause en haut du mouvement, en maintenant la contraction.
5. Abaissez lentement le rouleau à la position de départ sans laisser tomber les poids.

Erreurs fréquentes

• Utiliser un élan pour soulever le poids.
• Ne pas aligner correctement les genoux avec l'axe de rotation de la machine.
• Ne pas contrôler la descente du poids.
• Cambrer le dos pendant l'exercice.

Conseils d'exécution

• Commencez avec un poids léger pour maîtriser la technique.
• Gardez les hanches bien en contact avec le coussin.
• Respirez régulièrement, en expirant lors de la flexion.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices jambes proches

Questions fréquentes