Presse unilatérale

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Presse unilatérale

1. Installez-vous sur la presse à cuisses, le dos bien plaqué contre le dossier.
2. Placez un pied sur la plateforme, l'autre pied reposant au sol ou sur le repose-pied.
3. Démarrez le mouvement en poussant la plateforme avec le pied actif jusqu'à ce que la jambe soit presque tendue, sans verrouiller le genou.
4. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la descente pour garder la tension sur les muscles.

Erreurs fréquentes

• Verrouiller le genou en position haute.
• Ne pas contrôler la descente, laissant tomber le poids.
• Placer le pied trop haut ou trop bas sur la plateforme, ce qui peut déséquilibrer l'effort musculaire.

Conseils d'exécution

• Gardez toujours le dos et les hanches bien en contact avec le siège pour éviter de surcharger le bas du dos.
• Adaptez la position du pied sur la plateforme pour cibler plus spécifiquement les quadriceps ou les fessiers selon votre objectif.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en début de séance, quand le système nerveux est frais : c'est le mouvement qui demande le plus de coordination et de charge. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices jambes proches

Questions fréquentes