Landmine squat

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Landmine squat

1. Place une barre dans un support pivotant (landmine) et tiens l'autre extrémité avec les deux mains, la barre reposant contre la partie supérieure de ta poitrine.
2. Positionne tes pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
3. Descends en squat en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière, tout en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
4. Assure-toi que tes genoux suivent la ligne de tes orteils et ne dépassent pas excessivement.
5. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos pendant la descente ou la montée.
• Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur.
• Ne pas descendre suffisamment bas, limitant l'amplitude du mouvement.
• Tenir la barre trop loin du corps, ce qui augmente la tension sur le bas du dos.

Conseils d'exécution

• Maintiens une tension constante dans le core pour stabiliser le torse.
• Utilise un miroir pour vérifier ta posture et l'alignement de tes genoux.
• Commence avec une charge légère pour maîtriser la technique avant d'augmenter le poids.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en début de séance, quand le système nerveux est frais : c'est le mouvement qui demande le plus de coordination et de charge. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices jambes proches

Questions fréquentes