Chaise (wall sit)

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Chaise (wall sit)

1. Placez-vous dos contre un mur, pieds écartés à la largeur des épaules et à environ 60 cm du mur.
2. Glissez lentement le dos le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, formant un angle de 90 degrés au niveau des genoux.
3. Gardez les genoux alignés avec les chevilles et ne laissez pas les genoux dépasser les orteils.
4. Maintenez la position en contractant les abdominaux et en gardant le dos bien plaqué contre le mur.

Erreurs fréquentes

• Avoir les pieds trop proches du mur, ce qui augmente la pression sur les genoux.
• Ne pas garder le dos bien plaqué contre le mur, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice.
• Laisser les genoux s'affaisser vers l'intérieur au lieu de les garder alignés avec les chevilles.

Conseils d'exécution

• Commencez par tenir la position pendant 20-30 secondes et augmentez progressivement le temps à mesure que vous gagnez en force.
• Respirez régulièrement et ne bloquez pas votre respiration pendant l'exercice.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en début de séance, quand le système nerveux est frais : c'est le mouvement qui demande le plus de coordination et de charge. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices jambes proches

Questions fréquentes