Fentes latérales

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Fentes latérales

1. Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, avec les mains sur les hanches ou devant vous pour l'équilibre.
2. Faites un grand pas latéral avec votre jambe droite, en gardant votre pied gauche ancré au sol.
3. Fléchissez le genou droit tout en gardant la jambe gauche tendue, en poussant vos hanches vers l'arrière.
4. Descendez jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol, en veillant à ce que le genou ne dépasse pas les orteils.
5. Repoussez sur votre pied droit pour revenir à la position de départ.
6. Répétez de l'autre côté avec la jambe gauche.

Erreurs fréquentes

• Ne pas garder le dos droit, ce qui peut entraîner une mauvaise posture.
• Laisser le genou dépasser trop loin des orteils, augmentant la pression sur l'articulation du genou.
• Ne pas descendre suffisamment bas, limitant l'engagement musculaire.
• Oublier de garder le pied de la jambe tendue bien à plat au sol.

Conseils d'exécution

• Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement et la stabilité, plutôt que sur la vitesse.
• Utilisez un miroir pour vérifier l'alignement du genou et du pied.
• Commencez sans poids pour maîtriser la technique avant d'ajouter des haltères.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Travailler d'abord le côté faible, puis reproduire exactement le même nombre de répétitions du côté fort — c'est ce qui rattrape un déséquilibre. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices jambes proches

Questions fréquentes