Soulevé de terre

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Soulevé de terre

1. Positionnement initial : pieds écartés à la largeur des hanches, barre au sol, tibias contre la barre. Prenez la barre en pronation (paumes vers vous) ou en prise mixte (une main en pronation, une en supination) pour une meilleure stabilité. Les mains sont légèrement plus larges que les épaules.
2. Préparation : engagez les abdominaux (rentrez légèrement le ventre), tirez les épaules en arrière et vers le bas (rétraction scapulaire), et gardez le dos droit en maintenant une courbure naturelle (lordose lombaire). Les genoux sont légèrement fléchis pour positionner les tibias verticaux.
3. Phase de traction : poussez avec les jambes en étendant les hanches et les genoux simultanément. La barre doit rester en contact avec les tibias et les cuisses pendant la montée. Évitez de tirer avec les bras : la force doit venir des jambes et du bassin.
4. Verrouillage : une fois la barre au niveau des hanches, terminez l'extension en serrant les fessiers et en redressant les épaules. La position finale doit avoir les hanches et les genoux en extension complète, sans hyperlordose lombaire (le bassin ne doit pas basculer vers l'avant).
5. Descente contrôlée : inversez le mouvement en poussant les fesses vers l'arrière et en pliant les genoux. La barre doit redescendre le long des tibias et des cuisses, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés. Ne laissez pas la barre tomber.
6. Respiration : inspirez profondément avant de soulever, bloquez la respiration pendant la phase de traction (manœuvre de Valsalva) pour stabiliser le tronc, et expirez en fin de mouvement ou pendant la descente.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos (cyphose lombaire) pendant la traction, ce qui augmente la pression sur les disques vertébraux et réduit l'efficacité du mouvement. La colonne doit rester neutre.
• Tirer avec les bras au lieu de pousser avec les jambes : cela déséquilibre la répartition de la charge et limite la performance. Les bras servent uniquement à tenir la barre.
• Hyperextension des genoux en fin de mouvement : les genoux doivent rester légèrement fléchis pour éviter une surcharge articulaire.
• Barre trop éloignée du corps pendant la montée : cela crée un bras de levier défavorable et augmente la fatigue des lombaires. La barre doit frôler les tibias et les cuisses.

Conseils d'exécution

• Utilisez des chaussures plates et stables (type souliers de powerlifting ou chaussures de sport sans semelle épaisse) pour éviter une instabilité du pied et une perte de force.
• Pour les débutants, privilégiez la prise en pronation (paumes vers vous) pour renforcer la prise et éviter les déséquilibres musculaires. La prise mixte est réservée aux charges lourdes.
• Variez les prises de pieds (pieds légèrement tournés vers l'extérieur ou vers l'intérieur) pour solliciter différemment les muscles et améliorer la stabilité.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Le dos reste gainé du début à la fin. Mieux vaut arrêter la série dès que la position du bas du dos change, même s'il restait des répétitions. Pour un pratiquant avancé, compter 4 à 5 séries, en variant l'intensité dans la semaine plutôt qu'en cherchant l'échec à chaque série. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices jambes proches

Questions fréquentes