Épaulé (clean)

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Épaulé (clean)

1. Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, barre au sol proche des tibias, prise en pronation légèrement plus large que les épaules.
2. Phase de tirage : poussez avec les jambes tout en gardant le dos droit, la barre monte le long des jambes.
3. Passage sous la barre : lorsque la barre atteint le milieu des cuisses, effectuez une extension explosive des hanches, des genoux et des chevilles, puis tirez la barre vers le haut.
4. Réception : passez rapidement sous la barre en fléchissant les genoux et attrapez-la sur les épaules en position de squat partiel.
5. Redressement : redressez-vous en poussant sur les talons pour stabiliser la position debout avec la barre sur les épaules.

Erreurs fréquentes

• Ne pas garder le dos droit pendant le tirage.
• Tirer avec les bras trop tôt au lieu de générer la puissance avec les hanches.
• Ne pas passer sous la barre assez rapidement.
• Mauvaise réception de la barre, souvent sur les poignets plutôt que sur les épaules.

Conseils d'exécution

• Concentrez-vous sur l'explosivité de l'extension des hanches.
• Utilisez un miroir pour vérifier le maintien d'une posture correcte.
• Pratiquez avec un bâton léger pour maîtriser le mouvement avant d'ajouter du poids.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Le dos reste gainé du début à la fin. Mieux vaut arrêter la série dès que la position du bas du dos change, même s'il restait des répétitions. Pour un pratiquant avancé, compter 4 à 5 séries, en variant l'intensité dans la semaine plutôt qu'en cherchant l'échec à chaque série. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices jambes proches

Questions fréquentes