Squat sumo

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Squat sumo

1. Placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules, avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
2. Tenez une barre ou un haltère avec une prise neutre, les bras tendus vers le bas.
3. Engagez votre tronc et gardez le dos droit tout en poussant vos hanches vers l'arrière pour débuter la descente.
4. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, en gardant les genoux alignés avec les orteils.
5. Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ, en gardant le tronc engagé.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos pendant la descente.
• Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur.
• Ne pas descendre suffisamment pour activer pleinement les muscles ciblés.
• Lever les talons du sol pendant le mouvement.

Conseils d'exécution

• Maintenez une respiration régulière, inspirez en descendant et expirez en remontant.
• Utilisez un miroir pour vérifier l'alignement de votre dos et de vos genoux.
• Commencez avec des poids légers pour maîtriser la technique avant d'augmenter la charge.

Sécurité

Le placer dans sa séance

À placer en début de séance, quand le système nerveux est frais : c'est le mouvement qui demande le plus de coordination et de charge. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

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Questions fréquentes