Pompes inclinées — exercice de musculation de type poussée horizontale. Muscles principalement sollicités : pectoraux hauts. En soutien : triceps. Il se pratique avec poids du corps et convient à un pratiquant débutant.
Démonstration — Pompes inclinées
Muscles travaillés
Muscles principaux
Pectoraux hauts
Muscles secondaires
Triceps
Matériel
poids du corps
Niveau conseillé
débutant
Technique d’exécution — Pompes inclinées
Positionnement : Place tes mains au sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules, et place tes pieds sur un support surélevé (banc, step, ou chaise) de 30 à 60 cm de hauteur. Ton corps doit former une ligne droite des épaules aux talons.
Gainage initial : Contracte les abdominaux et les fessiers pour maintenir une planche solide. Évite de cambrer le dos ou de laisser les hanches s'affaisser.
Phase descendante : Inspire profondément et fléchis les coudes pour descendre la poitrine vers le sol, en gardant les coudes à 45° par rapport au corps (pas en ailes d'oiseau). Descends jusqu'à ce que tes coudes soient légèrement en dessous des épaules ou que ta poitrine frôle le sol.
Phase ascendante : Expire fortement en poussant sur les mains pour revenir à la position initiale, en étendant les coudes sans verrouiller les articulations. Garde les épaules basses et éloignées des oreilles.
Contrôle du mouvement : Maintenir une vitesse lente et contrôlée (2 à 3 secondes en descente, 1 seconde en montée) pour maximiser la tension musculaire et réduire l'élan.
Respiration : Inspire en descendant, expire en poussant. Évite de bloquer ta respiration pendant l'effort.
Erreurs fréquentes
Descendre trop bas en laissant les hanches s'affaisser ou le bassin se creuser, ce qui sollicite excessivement les lombaires et réduit l'activation des pectoraux.
Placer les mains trop près du corps (comme pour des pompes diamant) ou trop écartées (comme pour des pompes larges), ce qui déséquilibre la répartition de la charge et favorise les compensations.
Ne pas garder les coudes alignés avec les poignets en position basse, ce qui augmente la pression sur les épaules et réduit l'efficacité sur les pectoraux.
Faire des répétitions avec un mouvement saccadé ou en utilisant l'élan des jambes, ce qui diminue la tension musculaire et augmente le risque de perte de contrôle.
Conseils d'exécution
Pour augmenter la difficulté : Réduis la hauteur du support (pieds au sol) ou ajoute une charge (gilet lesté, sac à dos chargé).
Pour cibler davantage les triceps : Place tes mains très près l'une de l'autre (pommes diamant) ou serre les coudes contre le corps pendant la phase ascendante.
Pour améliorer la stabilité : Place un coussin ou une serviette sous les mains pour forcer un gainage plus intense des abdominaux.
Sécurité
Évite de descendre si tu sens une douleur aiguë dans les épaules ou les poignets. Si tu ressens une gêne persistante, interromps l'exercice et vérifie ton alignement (épaules, coudes, poignets).
Le placer dans sa séance
Omoplates serrées et basses pendant toute la série : sans ce verrou, l'épaule prend le travail que les pectoraux devraient faire. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.