Développé couché barre — exercice de musculation de type poussée horizontale. Muscles principalement sollicités : pectoraux. En soutien : triceps et épaules ant.. Il se pratique avec barre et banc et convient à un pratiquant intermédiaire.
Démonstration — Développé couché barre
Muscles travaillés
Muscles principaux
Pectoraux
Muscles secondaires
Triceps, Épaules ant.
Matériel
barre et banc
Niveau conseillé
intermédiaire
Technique d’exécution — Développé couché barre
Allonge-toi sur le banc, les pieds bien à plat sur le sol.
Saisis la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
Décolle la barre du rack et maintiens-la au-dessus de la poitrine, les bras tendus.
Descends lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche légèrement la poitrine, en gardant les coudes à environ 45 degrés du corps.
Pousse la barre vers le haut en revenant à la position de départ, en contractant les pectoraux.
Erreurs fréquentes
Arquer excessivement le dos.
Ne pas toucher la poitrine avec la barre.
Utiliser une prise trop large ou trop étroite.
Rebondir la barre sur la poitrine.
Conseils d'exécution
Garde les omoplates rétractées pour stabiliser le haut du corps.
Utilise un spotter pour plus de sécurité.
Concentre-toi sur une montée contrôlée pour maximiser l'efficacité.
Sécurité
Assure-toi d'avoir un observateur (spotter) pour éviter tout accident en cas de fatigue ou de perte de contrôle de la barre.
Le placer dans sa séance
Omoplates serrées et basses pendant toute la série : sans ce verrou, l'épaule prend le travail que les pectoraux devraient faire. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.
Principalement pectoraux, avec triceps, épaules ant. en soutien.
Combien de séries et de répétitions ?
Pour un pratiquant intermédiaire : 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint.
Par quoi remplacer « Développé couché barre » ?
Développé machine, Dips (prise pectoraux), Dips prise pectoraux assistés (machine) sollicitent les mêmes muscles avec un autre matériel.
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