Développé machine

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Développé machine

1. 1. Réglage de la machine : ajuste le siège et les poignées pour que tes coudes soient alignés avec l'axe de rotation des bras de la machine et que tes avant-bras soient parallèles au sol. Les pieds doivent être bien ancrés au sol, genoux à 90°.
2. 2. Position initiale : assieds-toi dos droit, omoplates légèrement rétractées et serrées. Saisis les poignées avec une prise neutre (paumes face à face) ou légèrement inclinée vers le bas selon la machine. Les coudes sont fléchis à 90° et collés au corps.
3. 3. Phase concentrique (poussée) : expire en poussant les poignées vers l'avant jusqu'à une extension presque complète des coudes (sans verrouillage articulaire). Contrôle le mouvement sans à-coups : la charge doit être guidée par les pectoraux et les triceps, pas par l'inertie.
4. 4. Phase excentrique (retour) : inspire en ramenant lentement les poignées vers toi, en contrôlant la résistance. Stoppe à 2-3 cm avant la butée pour maintenir la tension musculaire et éviter une extension complète qui soulagerait les muscles.
5. 5. Répétition : respecte un tempo de 2 secondes en poussée / 3 secondes en retour pour maximiser l'hypertrophie. Effectue le nombre de répétitions prescrit (ex. 8-12 pour l'hypertrophie, 15-20 pour l'endurance).
6. 6. Fin de série : relâche la tension musculaire progressivement en ramenant les poignées en position initiale sans lâcher prise. Si la machine le permet, utilise le système de blocage pour éviter tout risque de chute de charge.

Erreurs fréquentes

• 1. Décoller les coudes du corps pendant la poussée : cela réduit l'implication des pectoraux et sollicite excessivement les épaules (risque de compensation).
• 2. Verrouiller les coudes en fin de mouvement : cela soulage la charge sur les muscles et transfère la tension aux articulations.
• 3. Utiliser l'inertie (secousses) pour soulever la charge : cela diminue l'efficacité de l'exercice et augmente le risque de perte de contrôle.
• 4. Positionner les pieds trop près ou trop loin du siège : cela déséquilibre le bassin et réduit la stabilité, surtout en charge lourde.

Conseils d'exécution

• 1. Pour cibler davantage les pectoraux, oriente légèrement les coudes vers l'extérieur (10-15°) en fin de poussée, sans dépasser l'alignement des épaules.
• 2. Si la machine a des poignées réglables, alterne entre prise neutre et prise légèrement inclinée (paumes vers le bas) pour varier la sollicitation des faisceaux musculaires.
• 3. En phase excentrique, ralentis volontairement le retour (4 secondes) pour augmenter la durée sous tension et stimuler davantage la croissance musculaire.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Omoplates serrées et basses pendant toute la série : sans ce verrou, l'épaule prend le travail que les pectoraux devraient faire. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices pectoraux proches

Questions fréquentes