Pompes medicine ball

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Pompes medicine ball

1. Position de départ : Place un medicine ball (ballon lesté) au sol, sous ta poitrine. Positionne-toi en planche haute (gainage), mains écartées légèrement plus larges que les épaules, doigts pointés vers l'avant ou légèrement vers l'intérieur. Le corps forme une ligne droite des talons à la tête, sans cambrure lombaire ni bassin en rétroversion.
2. Descente contrôlée : Inspire profondément et engage tes abdominaux. Fléchis les coudes pour descendre la poitrine vers le ballon, en maintenant les coudes à 45° par rapport au corps (pas à 90°). Le ballon doit rester stable sous ton sternum. Contrôle la vitesse : 2 à 3 secondes pour descendre.
3. Contact avec le ballon : À la descente, ton sternum doit frôler ou toucher le sommet du medicine ball sans le déplacer. Si le ballon roule, réduis l'amplitude ou utilise un ballon plus lourd pour stabiliser.
4. Poussée explosive : Expire fortement en poussant sur les mains pour revenir en planche haute. Le mouvement doit être dynamique mais contrôlé : les coudes ne doivent pas s'écarter à plus de 45° par rapport au corps. Garde les hanches alignées avec les épaules (pas de rotation du bassin).
5. Variante avancée (optionnelle) : Pour intensifier, place un pied sur le ballon après la poussée, puis alterne. Maintenir l'équilibre sollicite davantage les stabilisateurs du tronc et les épaules.
6. Récupération : Après la série, étire les pectoraux et les triceps en position debout, bras en croix contre un mur ou une porte. Respire profondément pour évacuer l'acide lactique.

Erreurs fréquentes

• Descendre avec les coudes en 'T' (90°) : cela augmente la tension sur les épaules et réduit l'activation des pectoraux. Garde les coudes à 45° pour répartir la charge.
• Creuser le dos ou lever les fesses : cela désactive les abdominaux et expose les lombaires à une surcharge. Maintiens une planche parfaite tout au long du mouvement.
• Frapper le ballon avec la poitrine : la descente doit être contrôlée, sans à-coups. Un impact violent peut déséquilibrer le ballon et réduire la stabilité.
• Bloquer la respiration en haut du mouvement : expire pendant la poussée pour maintenir une pression intra-abdominale optimale et protéger le bas du dos.

Conseils d'exécution

• Utilise un medicine ball de poids adapté : 6 à 12 kg pour un niveau intermédiaire, 12 à 20 kg pour un niveau avancé. Un ballon trop léger rendra le mouvement instable et moins efficace pour la force.
• Pour progresser, réduis le temps de contact avec le ballon (ex : 1 seconde de pause) ou ajoute une répétition négative (descente lente en 5 secondes).
• Si tu débutes, fais l'exercice sur les genoux pour maîtriser la technique avant de passer en planche complète.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Omoplates serrées et basses pendant toute la série : sans ce verrou, l'épaule prend le travail que les pectoraux devraient faire. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices pectoraux proches

Questions fréquentes