Landmine press

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Landmine press

1. Positionnement : Place une barre olympique dans un landmine (ou un coin de mur sécurisé) à hauteur de hanche. Charge la barre avec un disque adapté à ton niveau (ex. 20 kg pour débuter). Tiens la barre à une main par l'extrémité opposée au landmine, paume vers l'avant, coude fléchi à 90° et collé au corps.
2. Stabilité : Pieds écartés à la largeur des épaules, genou légèrement fléchi pour absorber les forces. Engage le gainage (abdos et fessiers contractés) pour éviter toute rotation du buste. Le regard est fixe devant toi, la colonne vertébrale neutre.
3. Exécution : Pousse la barre vers le haut en extension complète du bras, sans verrouiller le coude. La trajectoire doit être légèrement oblique vers l'avant (15-20° par rapport à la verticale) pour suivre la ligne de force naturelle. Le coude termine en extension haute, à hauteur de l'oreille.
4. Contrôle : Redescends la barre lentement (2-3 secondes) en contrôlant la phase excentrique. Le coude revient à 90° de flexion, toujours collé au corps. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu avant de changer de bras.
5. Respiration : Inspire profondément en phase excentrique (descente). Expire fortement en phase concentrique (montée) pour stabiliser le tronc et éviter une hyperpression intra-abdominale.
6. Variante avancée : Pour augmenter la difficulté, utilise un disque de 5 kg ou plus sur la barre, ou réalise l'exercice en position debout sur une plateforme instable (ex. bosu) pour solliciter davantage le core.

Erreurs fréquentes

• Décoller le coude du corps pendant la montée : cela réduit l'efficacité sur les deltoïdes et augmente la charge sur les articulations (risque de tension à l'épaule).
• Verrouiller le coude en extension haute : cela place une charge excessive sur l'articulation et limite la contraction musculaire. Garde toujours une légère flexion.
• Tourner le buste ou incliner le bassin : cela indique un manque de gainage ou une charge trop lourde. Réduis le poids ou travaille la stabilité avant de progresser.
• Amplitude incomplète (ne pas descendre jusqu'à 90° de flexion du coude) : cela limite la sollicitation des triceps et des deltoïdes. Descends jusqu'à ce que le coude soit aligné avec l'épaule.

Conseils d'exécution

• Pour maximiser l'engagement des deltoïdes, concentre-toi sur la rotation externe du bras en fin de mouvement (pouce vers le haut en haut de la répétition).
• Si tu ressens une gêne à l'épaule, réduis l'amplitude ou utilise une charge plus légère. L'exercice doit être indolore.
• Intègre cet exercice en fin de séance d'épaules ou en mouvement complémentaire à des presses militaires classiques pour varier les stimuli.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Éviter de cambrer pour terminer une répétition : le mouvement se termine avec les abdominaux serrés, sinon la charge est trop lourde. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Exercices pectoraux proches

Questions fréquentes