Développé incliné guidé (Smith) — exercice de musculation de type poussée horizontale. Muscles principalement sollicités : pectoraux hauts. En soutien : triceps. Il se pratique avec smith machine et banc et convient à un pratiquant débutant.
Réglez le banc à une inclinaison de 30 à 45 degrés sous la barre guidée.
Allongez-vous sur le banc, les pieds bien à plat au sol.
Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
Déverrouillez la barre et abaissez-la lentement jusqu'à ce qu'elle touche légèrement le haut de votre poitrine.
Poussez la barre vers le haut en contractant les pectoraux jusqu'à l'extension complète des bras.
Verrouillez la barre à la fin de votre série en la replaçant dans les crochets de sécurité.
Erreurs fréquentes
Ne pas contrôler la descente de la barre.
Arquer excessivement le dos pendant l'exercice.
Utiliser une prise trop serrée ou trop large.
Ne pas aligner les poignets avec les avant-bras.
Conseils d'exécution
Gardez les omoplates rétractées pour stabiliser le haut du corps.
Concentrez-vous sur la contraction des pectoraux pendant la poussée.
Commencez avec des charges légères pour maîtriser le mouvement.
Sécurité
Assurez-vous que le banc est bien stable et que les crochets de sécurité sont correctement positionnés avant de commencer l'exercice.
Le placer dans sa séance
Omoplates serrées et basses pendant toute la série : sans ce verrou, l'épaule prend le travail que les pectoraux devraient faire. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.