Pompes archer

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Pompes archer

1. Position de départ : en planche haute, mains au sol légèrement plus larges que les épaules, doigts écartés pour une meilleure stabilité. Les pieds sont joints ou légèrement écartés selon votre niveau. Engagez les abdominaux et les fessiers pour maintenir un corps aligné de la tête aux talons.
2. Déplacement latéral d'une main : décalez votre main droite vers la droite en gardant le bras tendu et en pivotant légèrement le buste vers la droite. La main gauche reste fixe au sol. Votre corps forme maintenant une diagonale où le bras droit est plus éloigné du centre que le gauche.
3. Descente contrôlée : fléchissez le bras gauche pour descendre la poitrine vers le sol en gardant le bras droit tendu et le corps aligné. L'amplitude doit être maximale sans toucher le sol avec la poitrine. Contrôlez la descente sur 2 à 3 secondes pour maximiser l'étirement des pectoraux.
4. Poussée explosive : poussez avec le bras gauche pour remonter en position initiale, en gardant le bras droit tendu. Le mouvement doit être puissant mais contrôlé, sans verrouiller les coudes en haut.
5. Alternance : répétez le mouvement en inversant le sens du déplacement latéral (main gauche vers la gauche) pour équilibrer le travail entre les deux côtés. Alternez les répétitions sans pause entre les côtés pour maintenir la tension musculaire.
6. Respiration : inspirez profondément en descendant, expirez fortement lors de la poussée pour stabiliser le tronc et optimiser la puissance.

Erreurs fréquentes

• Écartement excessif des mains au départ : si les mains sont trop larges, la charge sur les épaules augmente et réduit l'implication des pectoraux. Gardez les mains à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.
• Bassin qui s'affaisse : si les fessiers ne sont pas engagés, le bassin descend et la colonne lombaire se creuse, ce qui augmente la pression sur les lombaires. Maintenez une planche rigide tout au long du mouvement.
• Mouvement de rotation du buste : si le buste pivote trop vers le côté du bras tendu, la charge se déplace vers les épaules et réduit l'efficacité sur les pectoraux. Gardez le buste aligné avec les hanches.
• Descente incomplète : si vous ne descendez pas suffisamment (poitrine à 5-10 cm du sol), l'étirement des pectoraux est insuffisant et limite la croissance musculaire. Descendez jusqu'à ce que les pectoraux soient étirés au maximum.

Conseils d'exécution

• Utilisez un miroir ou filmez-vous pour vérifier l'alignement de votre corps. Une planche rigide est la clé de la stabilité et de l'efficacité.
• Commencez avec des répétitions lentes et contrôlées pour maîtriser la technique avant d'augmenter la vitesse ou la charge.
• Pour augmenter la difficulté, placez un sac à dos lesté sur votre dos ou utilisez un gilet de lest. Pour la faciliter, faites les pompes sur les genoux ou contre un mur.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Omoplates serrées et basses pendant toute la série : sans ce verrou, l'épaule prend le travail que les pectoraux devraient faire. Pour un pratiquant avancé, compter 4 à 5 séries, en variant l'intensité dans la semaine plutôt qu'en cherchant l'échec à chaque série. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices pectoraux proches

Questions fréquentes