Floor press

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Floor press

1. Positionnement : Allonge-toi sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat pour stabiliser le bassin. Place une barre olympique (ou des haltères) au-dessus de la poitrine, les mains en pronation (paumes vers les pieds), écartées d'environ 1,5 à 2 fois la largeur des épaules.
2. Échauffement : Effectue 2 à 3 répétitions légères avec une charge symbolique (20-30% de ta charge de travail) pour mobiliser les articulations des épaules et des coudes, sans verrouiller les coudes en extension complète.
3. Phase excentrique : Descends la barre lentement (2 à 3 secondes) jusqu'à ce que les coudes frôlent le sol (ou s'arrêtent à 2-3 cm du sol pour limiter l'étirement des épaules). Garde les omoplates légèrement rétractées et les coudes à 45° par rapport au torse pour protéger les articulations.
4. Phase concentrique : Pousse la barre vers le haut en expirant fortement (technique du *valsalva* pour stabiliser le tronc) jusqu'à l'extension presque complète des bras, sans verrouiller les coudes. La barre doit suivre une trajectoire verticale au-dessus de la poitrine.
5. Respiration : En phase excentrique, inspire profondément par le nez en contrôlant la descente. En phase concentrique, expire par la bouche en contractant les abdominaux et les fessiers pour maintenir une planche solide.
6. Fin de série : Après la dernière répétition, repose la barre sur le sol de manière contrôlée ou fais-la passer à un partenaire si tu utilises une barre olympique. Évite de lâcher la barre brutalement pour préserver les articulations.

Erreurs fréquentes

• Descendre la barre trop bas (coude au sol) : cela étire excessivement les épaules et augmente le risque de tension sur la coiffe des rotateurs. Limite l'amplitude à 2-3 cm du sol.
• Décoller les fesses du sol ou cambrer le dos : cela réduit l'efficacité de l'exercice et expose le bas du dos à des contraintes inutiles. Maintiens un contact permanent des omoplates et des fessiers avec le sol.
• Utiliser une charge trop lourde avec une technique approximative : privilégie la maîtrise du mouvement et la stabilité articulaire avant d'augmenter la charge. Une charge mal contrôlée transforme l'exercice en un test de force brute, pas en un travail musculaire efficace.
• Bloquer les coudes en extension complète entre les répétitions : cela place une tension excessive sur les articulations sans bénéfice musculaire. Garde une légère flexion des coudes pour maintenir la tension sur les pectoraux.

Conseils d'exécution

• Contrôle la phase excentrique : une descente lente (3 secondes) maximise l'activation musculaire et réduit le risque de blessure. Utilise un tempo précis (ex: 3-1-1 pour 3 secondes de descente, 1 seconde en bas, 1 seconde de montée).
• Varie les prises : pour cibler différemment les pectoraux, alterne entre une prise serrée (mains à la largeur des épaules) pour les triceps et une prise large (mains à 2 fois la largeur des épaules) pour les pectoraux.
• Intègre des variations : le *floor press* avec haltères permet une amplitude plus naturelle et sollicite davantage le *serratus antérieur*. Utilise des haltères si tu cherches à améliorer la stabilité scapulaire.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Omoplates serrées et basses pendant toute la série : sans ce verrou, l'épaule prend le travail que les pectoraux devraient faire. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices pectoraux proches

Questions fréquentes