Pompes en déficit

Muscles travaillés

Technique d’exécution — Pompes en déficit

1. Position initiale : Place tes mains sur des disques de 5 à 10 cm d'épaisseur (ou des livres épais) pour créer le déficit. Tes pieds restent au sol, écartés à la largeur des hanches. Ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
2. Gainage : Contracte volontairement tes abdominaux et tes fessiers pour maintenir une tension isométrique dans tout le tronc. Évite toute cambrure lombaire ou rotation du bassin.
3. Descente contrôlée : Inspire profondément et amorce la descente en fléchissant les coudes à 45° par rapport au corps (pas en ailes d'oiseau). Descends jusqu'à ce que ta poitrine effleure le sol ou les disques, sans les toucher. Contrôle la vitesse sur 2 à 3 secondes.
4. Poussée explosive : Expire fortement en poussant vers le haut par les paumes des mains, en étendant les coudes sans verrouiller les articulations. La phase concentrique doit être plus rapide que la phase excentrique (1 seconde contre 2-3 secondes).
5. Répétition : Répète le mouvement en maintenant la tension musculaire constante. Pour une progression, augmente l'épaisseur des disques ou réduis le temps de repos entre les séries (30 à 60 secondes max).

Erreurs fréquentes

• Descendre en laissant les coudes s'écarter à plus de 45° par rapport au corps : cela surcharge les épaules et réduit l'activation pectorale. Conserve les coudes proches du buste.
• Ne pas maintenir le gainage du tronc : un bassin qui s'affaisse ou une cambrure lombaire excessive augmente la pression sur les lombaires et réduit l'efficacité de l'exercice.
• Faire des répétitions partielles (amplitude incomplète) : la phase excentrique doit être complète pour maximiser l'étirement et la tension musculaire.
• Utiliser un déficit trop important dès le début : commence avec 5 cm d'épaisseur pour les disques et augmente progressivement (max 15 cm) pour éviter une surcharge articulaire aux épaules.

Conseils d'exécution

• Pour cibler davantage le haut des pectoraux, place tes mains plus hautes sur les disques (épaules légèrement en avant des mains). Pour le bas des pectoraux, écarte légèrement les mains vers l'extérieur (10-15°) et descends plus bas.
• Si tu ressens une tension excessive dans les épaules, réduis l'amplitude de descente ou utilise un déficit moins important. L'objectif est la tension musculaire, pas la douleur articulaire.
• Intègre cet exercice en fin de séance pectoraux/triceps ou en circuit de finition (ex : 3 séries de 8-12 reps avec 2 min de repos). Évite de le placer en début de séance si tu travailles des mouvements lourds (développé couché) juste après.

Sécurité

Le placer dans sa séance

Omoplates serrées et basses pendant toute la série : sans ce verrou, l'épaule prend le travail que les pectoraux devraient faire. Pour un pratiquant intermédiaire, compter 4 séries de 6 à 12 répétitions selon l'objectif, en ajoutant de la charge dès que le haut de la fourchette est atteint. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.

Sans ce matériel

Mêmes muscles, autre équipement.

Exercices pectoraux proches

Questions fréquentes