Tate press
Tate press — exercice de musculation de type isolation. Muscles principalement sollicités : triceps. Il se pratique avec haltères et banc et convient à un pratiquant avancé.
Muscles travaillés
| Muscles principaux | Triceps |
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| Matériel | haltères et banc |
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| Niveau conseillé | avancé |
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Technique d’exécution — Tate press
- Allongé sur un banc plat ou assis sur un banc incliné à 45°, pieds au sol et dos bien collé au banc. Saisir les haltères avec une prise neutre (paumes face à face), bras tendus verticalement au-dessus de la poitrine.
- Plier légèrement les coudes pour amorcer le mouvement et maintenir une tension constante sur les triceps. Les haltères doivent rester parallèles entre eux et proches l'un de l'autre.
- Descendre les haltères en contrôlant la descente : les coudes s'écartent légèrement vers l'extérieur (environ 10-15°) tout en gardant les avant-bras perpendiculaires au sol. Les haltères doivent frôler la poitrine au niveau des mamelons.
- Pousser les haltères vers le haut en contractant les triceps et les pectoraux, en gardant une trajectoire verticale. Les coudes doivent se verrouiller en fin de mouvement sans hyperextension.
- Maintenir la contraction maximale en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes avant de redescendre lentement.
- Répéter le mouvement pour le nombre de répétitions prévu, en gardant le contrôle total du poids tout au long de la série.
Erreurs fréquentes
- Descendre les haltères trop bas (au niveau du ventre ou des abdominaux), ce qui réduit l'activation des triceps et augmente la pression sur les épaules.
- Écarter excessivement les coudes (plus de 20°) pendant la descente, ce qui déplace la charge vers les épaules et réduit l'efficacité sur les triceps.
- Utiliser une amplitude incomplète (ne pas descendre suffisamment les haltères) ou un tempo trop rapide, ce qui diminue la tension musculaire et les gains de force.
- Bloquer les coudes en fin de mouvement (hyperextension) ou verrouiller les articulations, ce qui peut entraîner une surcharge articulaire à long terme.
Conseils d'exécution
- Pour maximiser l'activation des triceps, garde les coudes légèrement en avant de la ligne des épaules pendant toute l'amplitude du mouvement.
- Utilise des haltères de poids adapté : si tu dois balancer le corps ou utiliser une impulsion, la charge est trop lourde. Privilégie la technique à la charge.
- Intègre cet exercice en fin de séance triceps ou pectoraux pour éviter la fatigue précoce des petits muscles stabilisateurs (avant-bras, épaules).
Sécurité
Assure-toi que les haltères ne se touchent pas en haut du mouvement pour éviter tout risque de collision entre les poignets ou les coudes. Utilise un banc stable et vérifie que tes pieds sont bien ancrés au sol pour éviter tout déséquilibre.
Le placer dans sa séance
À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant avancé, compter 4 à 5 séries, en variant l'intensité dans la semaine plutôt qu'en cherchant l'échec à chaque série. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.
Sans ce matériel
Mêmes muscles, autre équipement.
Exercices triceps proches
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l’exercice « Tate press » ?
Principalement triceps.
Combien de séries et de répétitions ?
Pour un pratiquant avancé : 4 à 5 séries, en variant l'intensité dans la semaine plutôt qu'en cherchant l'échec à chaque série.
Par quoi remplacer « Tate press » ?
Extension triceps poulie, Extension triceps corde, Extension triceps élastique sollicitent les mêmes muscles avec un autre matériel.
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