Kickback triceps
Kickback triceps — exercice de musculation de type isolation. Muscles principalement sollicités : triceps. Il se pratique avec haltères et convient à un pratiquant débutant.
Muscles travaillés
| Muscles principaux | Triceps |
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| Matériel | haltères |
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| Niveau conseillé | débutant |
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| Unilatéral | Oui — réalisable un côté à la fois |
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Technique d’exécution — Kickback triceps
- Préparation : Place-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, genou légèrement fléchi. Penche le buste vers l'avant à environ 45° en gardant le dos droit (colonne vertébrale neutre).
- Préhension : Saisis un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes face à face). Les bras sont le long du corps, coudes légèrement fléchis (angle à 160-170°) pour éviter une tension excessive sur les articulations.
- Exécution : Inspire profondément. Sur l'expiration, étends les coudes en poussant les haltères vers l'arrière jusqu'à ce que les bras soient presque tendus (sans verrouiller les coudes). Concentre-toi sur la contraction du triceps en fin de mouvement.
- Contrôle : Maintiens la position haute pendant 1 à 2 secondes en contractant volontairement le triceps. Évite tout mouvement de balancier ou de rotation du buste.
- Retour : Inspire à nouveau en ramenant lentement les haltères vers l'avant (phase excentrique) jusqu'à la position de départ, sans relâcher la tension musculaire.
- Répétition : Effectue le nombre de répétitions prescrit (généralement 10 à 15 par série) en gardant une amplitude complète et une exécution stricte.
Erreurs fréquentes
- Utiliser des charges trop lourdes : cela entraîne un balancement du buste ou une compensation avec les épaules, réduisant l'activation du triceps.
- Verrouiller les coudes en fin de mouvement : cela génère une tension articulaire inutile et peut causer une hyperextension.
- Oublier de garder le coude fixe : un mouvement de rotation ou de déplacement du coude réduit l'efficacité de l'exercice.
- Négliger le gainage : un dos rond ou un bassin en antéversion diminue la stabilité et augmente le risque de tension lombaire.
Conseils d'exécution
- Choisis une charge qui te permet de réaliser les répétitions avec une technique irréprochable, même en fin de série. Privilégie la qualité à la quantité.
- Pour maximiser la contraction, serre volontairement le triceps en haut du mouvement pendant 1 seconde avant de redescendre.
- Si tu ressens une fatigue excessive dans les épaules ou le bas du dos, réduis l'angle de penché ou utilise des haltères plus légers.
Sécurité
Garde les coudes proches du corps et évite de les écarter vers l'extérieur pour protéger les articulations des épaules. Maintenir un angle de 45° pour le buste limite la pression sur les lombaires.
Le placer dans sa séance
À placer en fin de séance, sur des séries plus longues : l'intérêt est le temps sous tension, pas la charge maximale. Pour un pratiquant débutant, compter 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve. Le mouvement se prête au travail unilatéral (un côté à la fois) : c'est la façon la plus directe de corriger un écart droite/gauche. La progression se lit sur la durée : c'est la charge ou le nombre de répétitions de la semaine dernière, sur ce mouvement précis, qui dit s'il faut monter.
Sans ce matériel
Mêmes muscles, autre équipement.
Exercices triceps proches
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l’exercice « Kickback triceps » ?
Principalement triceps.
Combien de séries et de répétitions ?
Pour un pratiquant débutant : 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge qui laisse 2 répétitions en réserve.
Par quoi remplacer « Kickback triceps » ?
Extension triceps poulie, Extension triceps corde, Barre au front sollicitent les mêmes muscles avec un autre matériel.
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